Alkolün Spor Performansına Etkileri Nelerdir?

Alkolün Sporculara Zararları Nelerdir?

Atletik performans açısından bakıldığında alkolün sporculara zararları arasında motor becerilerinin zayıflaması ve dehidrasyon öncelikli olarak sayılabilir. Bu zararlar, atletik performansın düşmesine sebebiyet verebilir. Özellikle dehidrasyon, alkolün etkileri arasında en çok görülendir. Alkolün sporculara zararları şöyle sıralanabilir:

Dehidrasyon

Egzersiz, vücut sıcaklığını artırır. Vücut sıcaklığı arttıkça da terleme yaşanır. Terleme ve alkolün diüretik etkisi bir araya geldiğinde dehidrasyon olasılığı normalden daha fazla artar. (1) Vücuttaki normal kan akışını sürdürmek için egzersiz yaparken sıvı almanız gerekir. Bu durum, oksijen ve besinlerin kaslarınız da dahil olmak üzere vücudunuzun tüm organlarına ulaşması için gereklidir.

Dengesiz Kan Şekeri

Alkol vücudun metabolizmasına da müdahale eder. İnsülin sekresyonunda artışa neden olabilir. Bu da kan şekerinin düşmesine sebebiyet verebilir. Egzersiz sırasında enerji için de kandaki şekerin normal düzeyde olması gerekir. Yani, alkol aldıktan sonra spor yaparsanız kan şekerinizin düştüğünü, performansınızın da her zamanki gibi olmadığını fark edersiniz. (1) Ayrıca, kan şekerinde yaşanan düşüş, bayılmalara ve zihin bulanıklığına da sebep olabilir.

Zayıflayan Motor Becerileri

Motor becerileri, denge, el-göz koordinasyonu ve tepki süresinin etkilenmesi de alkolün zararları arasında sayılabilir. Özellikle denge ve el-göz koordinasyonunun zayıflaması spor yaralanmaları riskinin artmasına da neden olabilir. Bu sebeple, özellikle spordan önce alkol alınmaması oldukça kritiktir.

Kilo Alımı

Tüm vücuda zararlı etkilerin yanı sıra alkollerin kalorileri de genellikle yüksektir. Bu durum da sporcuların vücutlarındaki yağ oranının artmasına yol açabilir. Ayrıca alkol, spor sırasında yağın bir enerji kaynağı olarak kullanılmasını zorlaştırır. Bunlarla birlikte alkollü içeceklerin uyarıcı etkisi, ekstra kötü beslenme seçimlerine ve artan gıda tüketimine sebebiyet verebilir.

Vitamin ve Mineral Emiliminin Azalması

Sporcular, antrenmanlar sırasında enerji harcadıkları için vitamin ve minerallere daha fazla ihtiyaç duyar. Aynı zamanda direnç egzersizlerinden sonra kaslardaki mikro yırtıkların iyileşmesinde de mineraller devreye girer. Alkol hem vitamin hem de mineral emilimini azaltır. Çünkü vücut, alkolün atılması için besinlerden yararlanır. Bu süreçte de makro besinler, vücut işlemleri için daha az kullanılabilir hale gelir.

Hastalık Riskinin Artması

Alkol metabolizmayı ve bağışıklık sistemini doğrudan etkiler. Alkol tüketimiyle vücutta oluşan bir dizi fizyolojik değişiklik sebebiyle zayıflayan bağışıklık sistemi, vücudu hastalıklara açık hale getirebilir.

Uyku Kalitesini Düşürür

Düzenli uyku, sporcular için beslenme kadar önemlidir. Özellikle kuvvet ve direnç egzersizlerinden sonra vücudun kaslardaki mikro yırtıkları iyileştirmesi için yeni bir antrenmana kadar bir süre dinlenmesi gerekir. Dinlenme sürecinde uyku düzenine de dikkat etmek gerekir. Uyarıcı etkisi sebebiyle alkol, uyku kalitesini bozar. Dinlenme sürecinin verimli olmamasına sebebiyet verebilir.

Bunların yanı sıra sporcular için kas gelişimi oldukça önemlidir. Kas büyümesini etkileyen birçok hormon vardır. Örneğin kortizol, protein parçalanmasını uyarırken testosteron protein sentezini artırır. Antrenman yapan sporcularda yapılan araştırmalar, direnç egzersizi sonrası yüksek miktarda alkol alımının kortizol düzeylerini artırdığını ve testosteron-kortizol oranını azalttığını göstermiştir. Bu durum da uzun süreli direnç antrenmanına adaptasyon sürecine müdahale eder. Ayrıca alkol, testosteron salgısını da azaltır. Bu nedenle kas gelişimi için çabalayan sporcular, alkol kullanımından kaçınmalıdır. (2)

Spordan Önce Alkol Alımının Vücuda Etkileri Nelerdir?

Spordan önce alkol alımının vücuda etkilerinin başında performans düşüklüğü, koordinasyon bozukluğu, egzersiz sonrası iyileşmenin azalması sayılabilir. Alkolün atletik performans üzerindeki etkileri de ne zaman ve ne kadar tüketildiğine, vücut kompozisyonuna, yapılan egzersiz türüne göre farklılık gösterir. Ancak burada unutulmaması gereken ilk nokta; alkollü bir içecek tüketildiğinde vücudun bir dizi fizyolojik değişim yaşamasıdır.

İçeceğin ilk yudumundan sonra alkol mideye gider ve ince bağırsak tarafından emilir. Daha sonra kan dolaşımına geçerek beynin ana kısımları, protein sentezi ve hormonlar da dahil olmak üzere vücudun işleyişi etkilenir. Ciltte kızarma, muhakeme ve koordinasyon bozuklukları, mide ile bağırsak sorunları da alkolün etkileri arasındadır. Özellikle egzersizden önce alınan az miktardaki alkol bile dayanıklılık performansında düşüşe yol açabilir. Bu etkilerin altındayken spor yapmak isterseniz aşağıdaki problemlerle karşılaşabilirsiniz:

• Çok az tüketildiğinde bile alkol, beyin kimyasını doğrudan etkiler. Bu, iyi hissettiğinizi düşünseniz bile denge ve muhakeme yeteneğinin bozulacağı anlamına gelir. Böyle bir durumda spor yaparken kendinize zarar verme olasılığınız ciddi şekilde artar.
• Beyin kimyasını etkilediği için alkol tüketen kişi ışık ve ses gibi uyaranlara karşı aşırı duyarlı olur. Bu da performansın düşmesine sebebiyet verebilir. (3)
• Dehidrasyonla birlikte kas yorgunluğu, sporcular için antrenmanlardan önce alkol tüketiminin en büyük zararlarından biridir. Kalbin de bir kas dokusu olduğunu düşünürseniz alkol, aritmi gibi durumları tetikleyebilir. Ancak bu, aşırı alkol tüketimi veya kronik alkol kullanımında daha fazla görülür. Yine de alkolden sonraki 2 gün süresince antrenmanlarda anormal kalp ritimleri görülebilir. (4)
• Alkol, vücudu yavaşlatır. Tepki süresi, güç, dayanıklılık ve aerobik kapasiteye geçici süreyle zarar verir.
• Alkolün sitrik asit döngüsünü yavaşlatırken laktat düzeylerini artırır. Bu durum da kondisyonun azalmasına neden olabilir.

Alkol almak, antrenmanı atlamanız gerektiği anlamına gelmez. Ancak, vücudunuzu daha fazla strese sokmadan önce iyileştiğinizden emin olmalı ve gücünüzü toplamalısınız. Kendinizi iyi hissetseniz bile kas kramplarını veya bayılmaları önlemek için de sıvı alımını kontrol etmeli, yeterince su içtiğinizden emin olmalısınız. “Alkol vücuttan kaç günde çıkar?” diye merak ediyor ve egzersizinizi buna göre planlamak istiyor olabilirsiniz. Hem bu sorunuzun hem de alkolden ne kadar süre sonra spor yapabileceğinizin cevabını aşağıda bulabilirsiniz:

• Alkollü içecekler ve egzersiz arasında mümkün olduğunca uzun süre bekleyin. Alkolün vücuttan atılması yaklaşık 12 saat sürer. (5)
• Hiç kimse antrenman sırasında yaralanmak istemez. Bu nedenle öncelikle vücudunuzu hazırlamanız ve güvenli bir şekilde spora başlamanız önemlidir. Alkol alımıyla su kaybettiğinizi göz önünde bulundurarak antrenmandan önceki sürede bol bol su içerek vücudunuzu spora hazırlayın.

Dolayısıyla spordan önce alkol almak konusunda kesin bir kural yoktur. Ancak, vücudun iyileşmesine yeterli süre ayırmak için alkol aldıktan sonra yaklaşık 48 kadar ağır antrenmanlar yapmamanız önemlidir. Alkol alımının üzerinden minimum 12 saat geçtiyse de yürüyüş gibi hafif egzersizleri yapmaya devam edebilirsiniz.

Spordan Sonra Alkol Alımının Vücuda Etkileri Nelerdir?

Spordan sonra alkol alındığında kortizol seviyesi yükselirken, testosteron düşer. Bununla birlikte vücuttaki protein sentezi engellenir ve doğal iyileşme süreci yavaşlar. (6) Bu sebeple kas geliştirmek gibi belirli hedefleriniz varsa spordan sonra alkol almamanız gerekir. Çünkü vücut, alkolü her koşulda toksin olarak kabul eder ve vücuttan alkolü uzaklaştırmaya öncelik verir. Bu noktada da yağ yakımı ve kas yapımını azaltır.

Bir antrenmandan sonra ilk önceliğiniz elektrolitleri yenilemek, karbonhidrat ve proteinden oluşan besleyici bir yemek veya atıştırmalıkla doğru enerji sağlamak olmalıdır. Antrenmandan sonra ilk alkollü içeceği almak arasında en az 1 saat beklemek gerekir. Bununla birlikte bir 2016 yılında yapılan bir çalışmada egzersizin alkol alma isteğini azaltacağı gösterilmiştir. (7)

Egzersiz sonrası alkol tüketiminin bir başka etkisi de kan damarlarını genişletmesidir. Bu da vücutta ödeme neden olabilir. Bu durum genellikle iyileşme sürecine yardımcı olan testosteron gibi hormonların işlevlerinin engellenmesi nedeniyle ortaya çıkar. Aksine egzersizden kısa bir süre sonra karbonhidrat ve proteinden oluşan bir yiyecek tüketirseniz, kaslarınızda depolanan enerjinin yenilenme süreci hızlanacaktır. (8)

Bir çalışma, egzersiz sonrası yüksek proteinle birlikte alkol tüketildiğinde bile kas protein sentezinin %37’ye kadar azaldığını söyler. (9) Bu durum özellikle direnç antrenmanı ve yüksek yoğunluklu interval egzersizinden sonra iyileşmeyi, kas büyümesini ve egzersiz adaptasyonunu etkilediğini gösterir.

Egzersizden sonra düzgün bir şekilde kasları iyileştirmek için glikojeni yenilemek, kas protein sentezini uyarmak ve sıvı dengesini yeniden sağlamak önemlidir. Alkolle ilişkili davranışlar, iyileşme sürecinin birçok yönünü etkileyecektir. Antrenmanda kaybedilen sıvıların yeterli düzeyde yerine konması için sporcular rehidrasyon sağlayan içecekler içmeleri, kontrollü miktarda tuzlu yiyeceklerle birlikte su tüketmelidir.

Alkolün Beslenme Üzerine Etkileri

Alkol beyni, metabolizmayı ve bağışıklığı doğrudan etkilediği için vücuttaki tüm süreçleri yavaşlatır. Dolayısıyla aldığınız besinlerin emilimi ve sindirimi de zarar görür. Bunun yanı sıra alkol tüketildiğinde vücutta asetaldehit adı verilen toksin bir molekül açığa çıkar. (10) Bu molekül de besinlerin emilimini zorlaştırır. Ayrıca karaciğer alkolü metabolize etmek için B vitaminlerini kullanır. Bu da vücudun bu vitaminleri başka amaçlarla kullanamayacağı anlamına gelir. (11) Proteinler, vitaminler ve mineraller vücudun düzgün işleyişini sürdürmek için gereklidir. Alkol, besin eksikliklerine neden olarak vücudun besin maddelerini metabolize etmek için kullandığı fonksiyonları aşağıdaki şekillerde etkiler:

• Vitaminler: Vitaminler, büyümeyi ve normal metabolizmayı sürdürmek için gerekli olan fizyolojik sürecin düzenlenmesine yardımcı olur. Alkol emilimi bozarak, A, C, D, E, K ve B vitaminlerinde eksiklere neden olabilir. (12) Bu eksiklikler gece körlüğüne, kemiklerin yumuşamasına, yaraların yavaş iyileşmesine, kanın pıhtılaşma yeteneğinin azalmasına ve nörolojik hasarlara neden olabilir. (13)
• Mineraller: Sürekli olarak alkol tüketenler kalsiyum, magnezyum, demir ve çinko eksiklikleri yaşar. Araştırmalar, alkol almanın mineral emilimini sınırlamadığını ancak alkolle ilgili sorunların minerallerde eksikliğe neden olduğunu gösterir. Kötü beslenme ve sindirim bozuklukları nedeniyle magnezyum eksikliği buna bir örnektir.

Alkol, besinlerin doğal olarak parçalanmasını engeller. Mide ve bağırsakları kaplayan hücrelere zarar vererek besin emiliminin bozulmasına sebebiyet verebilir. Aynı zamanda emilen besinlerin taşınmasını, depolanmasını ve atılımını değiştirir. Bu sebeple de vücudun gıdalardan alacağı fayda azalır.

Eğer düzenli spor yapıyorsanız, müsabaka ve antrenmanlar hayatınızın bir parçasıysa performansınızı koruyabilmek için sağlıklı yaşamaya dikkat etmeniz gerekir. Düzenli uyku ve dengeli beslenme de sağlığınızı doğrudan etkiler. Dolayısıyla hem uyku hem de beslenme yüksek spor performansı için gereklidir. Müsabakalara katılan profesyonel bir sporcu ya da spor salonlarının müdavimi de olsanız, performansınızı artırmak temelli beslenmeden geçer.

Egzersiz öncesinde dinlenmiş bir vücuda, antrenmanlardan sonra ise rehidrasyon ve elektrolitlerin onarılmasına vücudun ihtiyacı olduğu unutmayın. Alkol, bedeninizin sağlam ve dinç olmasını engelleyecektir. Özellikle kas gelişimi veya müsabakalarda başarı gibi hedefleriniz varsa egzersizden en iyi sonuçları elde etmek için alkolden kaçınmalı, bol miktarda proteine ve karbonhidrata diyetinizde yer vermelisiniz.