Yumurta Kaç Kalori

Yumurtanın Besin Değerleri Nelerdir ve Yumurta Kaç Kaloridir?

Yumurta, kahvaltı başta olmak üzere günün farklı saatlerinde en çok tüketilen doğal besin kaynakları arasında yer alır. Özellikle sporcuların yaşamında önemli bir yeri olan yumurtanın besin değerleri hakkında neler biliyorsunuz? Yumurta kaç kalori ve besin değerleri nelerdir sorularının yanıtını arayanlar için yazının devamına göz atabilir.

Yumurta, besin değerleri bakımından en zengin gıdalar arasında yer aldığı için pek çok öğünde kendine yer bulmayı başarır. Çok sayıda vitamin ve mineral içeren yumurta, özellikle protein bakımından oldukça zengindir. Diyet listelerinde yer alan ve günlük tüketimde temel gıdalar arasında bulunan bu besin, birçok farklı şekilde hazırlanması ile bilinir. Yumurtanın %9,5’i kabuktan oluşurken %63’ü yumurta akından meydana gelir. %27,5’i ise yumurtanın sarı olan bölümüdür. 1 yumurta kaç kalori sorusunun cevabı, yumurtanın toplam kalori değerini işaret eder. Bir orta boyutta yumurta ortalama 71 kaloridir. Yumurtanın kabuk bölümü mineraller bakımından en zengin kaynaklar arasında yer alır. Akının ise protein bakımından zengin olduğu bilinir. Yumurtanın sarısında bulunan yağlar sayesinde vücudunuza sağlıklı bir şekilde yağ alabilirsiniz^[1]. Sarı bölümün içerdiği demir miktarı yüksek olduğundan yanında C vitamini içeren sebze ve meyveleri tüketerek alacağınız demir miktarını da çoğaltabilirsiniz.

Kahvaltıların vazgeçilmezi olan yumurta, anti-kanser bir besin olmasıyla bilinir. Aynı zamanda anti-viral ve anti bakteriyel özelliği olan bu besin sayesinde bağışıklık sisteminizi güçlendirebilirsiniz. Günde bir yumurta yiyerek günlük yağ oranının %7,5’ini, kolesterol oranının %7’sini ve doymuş yağların %8’ini karşılayabilirsiniz. Aynı zamanda bağışıklık sistemini güçlendirerek hastalıklara karşı vücudunuzun daha dirençli olmasını sağlayabilirsiniz. Özellikle viral enfeksiyonlara yakalandığınızda hızlı bir şekilde toparlamak için yumurta tüketebilirsiniz.

100 g yumurtanın besin değerleri şu şekilde sıralanabilir: Kalori değeri 71 olan yumurtanın toplam yağ miktarı 4 g’dır. Kolesterol bakımından zengin olan protein deposu, 186 mg kolesterol içerir. Mineraller bakımından da oldukça zengin olan yumurtada 71 mg sodyum ve 69 mg potasyum bulunur. Protein değeri çok yüksek olan yumurtada ortalama 6 g protein yer alır. D Vitamini 87 IU olan yumurtanın B6 Vitamini oranı 0,1 mg’dır. Yumurtada bulunan kobalamin miktarı ise 1,1’dir.

Yukarıdaki besin değerlerine ek olarak yumurtanın sarısı farklı vitaminler de içerir. A, E ve K vitaminleri bakımından zengin olan yumurtanın sarısını günlük beslenme rutininize dahil edebilirsiniz. Bunun yanı sıra yumurtanın B12 ve B1 vitaminlerini de içerdiği akademik kaynaklarda görülür^[1]. Besin değerleri bakımından zengin bir besin deposu olan yumurta, insan sağlığına en faydalı besinler arasındadır. Özellikle protein bakımından zengin ve sağlıklı bir besin olan yumurtayı sporcu diyetinize ekleyebilir, beslenme danışmanlarınızdan öneriler alabilirsiniz. Bu sayede yumurtanın getireceği tüm faydalardan yararlanabilirsiniz. Ovalbumin adı verilen protein türüne sahip olan yumurtanın ak bölümü protein açısından en zengin içeriklere sahiptir. Protein çeşitlerinin çoğu yumurta akında bulunur. Yumurtaların %58’i bu proteinden oluşur. Geriye kalan kısımlarında ise farklı protein çeşitleri bulunur^[1].

Protein bakımından zengin bir besin kaynağı olan yumurtayı sporcuların her kahvaltıda tüketmesi önerilir. Ancak yumurtayı pişirirken oldukça dikkatli olmak gerekir. Besin değerlerini koruyarak pişirmek için sağlıklı yağları tercih edebilir, özellikle haşlanmış olarak tüketebilirsiniz. Yumurtadan maksimum verim alabilmek için zeytinyağı ya da tereyağı gibi sağlıklı yağlar kullanabilir, kısık ateşte pişirebilirsiniz. Ayrıca farklı sebze ve yeşilliklerle zenginleştirebilir, yumurtanın lezzetini artırabilirsiniz. Yumurtayı yeşil sebzelerle pişirerek C vitamini desteği de alabilirsiniz.

Yumurtanın Faydaları Nelerdir?

Günlük besin ihtiyaçlarının çoğunu eşit oranda karşılayabilen yumurta, hayvansal gıdalar arasında en sık tercih edilen besinlerdendir^[2]. Dengeli beslenmenin bir parçası olan yumurtanın yeterli miktarda tüketilmesi önerilir. Günlük protein ihtiyacının 4’te 1’ini karşılayan yumurtanın insan sağlığı üzerinden pek çok olumlu etkisi olduğu bilinir. Yumurtanın etkileri ve faydaları şu şekilde sıralanabilir:

• Anti-kanser özelliği ile bilinen yumurta, kanserle savaşma ve kanserden korunmada destekleyicidir^[1].
• Viral enfeksiyonlara karşı vücudu dirençli hâle getiren yumurta, bağışıklığı destekleyerek viral enfeksiyonların hızlı bir şekilde iyileşmesine yardımcı olur^[1].
• Yumurta protein değeri yüksek olan bir besin olduğu için proteinin vücuda sağladığı faydalardan yararlanmanızı sağlar. Örneğin, kas gelişimi destekleme, kemik sağlığını güçlendirme, cilt yenilenmesi ve saç sağlığının korunması gibi faydalar getirir. 
• Akademik kaynaklarda her gün yumurta yemenin insan ömrünü uzatan bir etkisi olduğu vurgulanır. Her gün yumurta yiyen bir birey ortalama yaşam süresini koruyabilir^[1][3].
• Protein açısından zengin olan yumurta bir kişinin günlük protein ihtiyacını karşılaması için gereken miktarı bünyesinde barındırır.
• Sinir sisteminin gelişimine ve işleyişine fayda eden yumurta, içeriğinde A vitamini bulunduğu için gözlerin daha iyi görmesine katkıda bulunur^[4]. Aynı zamanda gözlerde katarakt gibi rahatsızlıkların ortaya çıkmasını önleyebilir^[4].
• Yumurta, çocukların gelişimi için önemli bir besin kaynağıdır. Büyümeye ve gelişime yardımcı olan yumurta, hafıza gelişiminin doğru bir şekilde ilerlemesini sağlar^[4].
• Kalp ve damar hastalıklarından koruyan yumurta, sağlıklı bir dolaşım sistemine sahip olmanıza katkıda bulunur.
• Kolin bakımından zengin olduğu için beyin gelişiminde etkilidir ve beyin fonksiyonlarının düzgün bir şekilde çalışmasına fayda sağlar.
• Yumurtanın içerdiği protein diğer besin kaynaklarına göre daha kalitelidir^[4]. Dışarıdan alınması gereken protein miktarını karşılayabilen yumurta, protein yapı taşlarını içermesi sebebiyle sıklıkla tercih edilir^[4]. Aynı zamanda anne sütüne en yakın olan protein kaynaklarını içerir.
• Yumurtanın genel anlamda kolesterol oranını artırdığı bilinir. Kolesterol oranı yüksek olan yumurtanın sağlıklı bireylerde kolesterol artışına sebep olmadığı düşünülür. Aksine dışarıdan alınan kolesterol, vücuttaki kolesterol artışını dengeler^[4].
• Yumurta sarısı, demir bakımından en zengin gıdalardan biridir. Kan yapımında etkin bir şekilde rol alan demir, yumurta sarısıyla desteklendiğinde sağlıklı bir beslenme tablosu oluşturulur. Bu özelliği sayesinde yumurta, anemi hastalığına karşı koruyucu besinler arasında yer alır^[4].

Yumurtanın Sporcu Beslenmesindeki Önemi: Daha Fazla Güç, Daha İyi Performans

Sporcuların beslenmesi; antrenmanlar, genetik yapı ve diğer tüm performans artırıcı etkenler kadar önemlidir. Beslenme listesinde mutlaka yer alması gereken gıdaların başında ise yumurta gelir. Spor yaptığınızda kaybettiğiniz yağlar kasa dönüşür. Yumurta, kas sisteminizi destekleyen en önemli besin kaynaklarındandır. Bu sebeple sporcu beslenmesinde yumurtaya yer verilmesi önemlidir. Yumurtada bulunan protein, kaslarınızın yeniden oluşumunu ve gelişimini desteklediği gib yenilenmesine de yarcımcı olur^[5]. Sağlıklı beslenme, sporcuların kas gelişimini ve performanslarını artıran bir unsurdur. Yumurtanın sporcu beslenmesine olan katkıları ise şu şekilde sıralanabilir:

• Yıpranan kaslar yenilenirken proteine ihtiyaç duyar. Yumurta yıpranan kasların yenilenmesini sağlayarak sürece katkıda bulunur.
• Bağışıklığın güçlenmesini sağlayan yumurta, mikroplara ve virüslere karşı koruma kalkanı oluşturur. Güçlü bir bağışıklığa sahip sporcular daha yüksek verimli performanslar sergiler.
• Sporcu beslenmesinde önemli bir yeri olan yumurta, enerji sağlayıcıdır. Bu etkisiyle de çok sayıda sporcu yumurtayı sıklıkla tüketmeye dikkat eder. Yüksek enerjisi ile bilinen yumurtayı öğünlerinize dahil ederek sağlıklı bir şekilde kalori alabilirsiniz.
• Protein değerleri diğer gıdalara oranla, misliyle yüksek olan yumurta, sağlığınız için ihtiyaç duyduğunuz günlük protein alımına destek olur.
• Yumurta, vücuttaki hücrelerin yenilenmesine yardımcı olan bileşenler içerir. Bu sayede kasların yenilenmesine ve güçlenmesine katkı sağlar^[1].
• Düşük kalori almanızı sağlayan ve aynı zamanda doyurucu bir gıda olan yumurta, sporcu beslenmesinin vazgeçilmezlerindendir.
• Kas kütlelerinin yenilenmesine yardımcı olan yumurta, bu sayede spordan sonra yenilenmeye başlayan hücrelerin daha kolay bir şekilde harekete geçmesini sağlar^[4].
• Yeni kas oluşumunu desteklerken aminoasitleri kullanan yumurta, kasları onardığı için sporcular tarafından sıklıkla tercih edilir. Aynı zamanda vücutta bulunan kas miktarının artışında da etkilidir.
• Vücut geliştirme dalında ilerleme kat eden sporcular için en önemli gıdalardan biri olan yumurta, sporcular tarafından çoğunlukla haşlanmış olarak tüketilir. Siz de diyetinize yumurtayı ekleyerek faydalarından yararlanabilir, kas kütlelerinizi yumurtanın desteğiyle artırabilirsiniz. 

Yumurta Hangi Diyet Planının İçerisinde Bulunabilir?

Diyet listesi almadan önce, ilk adımda sağlık danışanınızdan ya da doktorunuzdan öneri alabilir, bunun üzerine diyet uygulamaya başlayabilirsiniz. Çünkü diyetisyeniniz, diyet listesini sizin vücudunuzun ihtiyaç duyacağı besin değerlerine uygun olarak hazırlayacağı bir liste almanızı sağlayacaktır. Öncelikle kan testi yaptırarak hangi besin değerlerine ihtiyaç duyduğunuzu listeleyebilir, bu listeyi diyetisyeninize gösterebilirsiniz. Diyetisyen yardımı almadan diyet listesi uyguladığınızda farkında olmadan vücudunuza zarar verme riskiniz bulunur. Bazı besinleri fazla alıp bazılarını hiç almamak gibi hatalı beslenme alışkanlıkları yapabilirsiniz. Bu hatalardan uzak durmak ve bir profesyonelden yardım alarak diyet listesi almak oldukça önemlidir.

Diyet türleri içerisinde en çok yer verilen gıdalardan biri ise yumurtadır. Yumurta çok sayıda diyet türünde alımı desteklenen bir besindir. Özellikle ketojenik diyetlerde yumurta, kahvaltıda sıklıkla tercih edilir. Bunun dışında yumurta ile farklı diyetler de yapılabilir. Örneğin, yumurta diyeti bu diyet çeşitlerinden biridir. Yumurta diyeti yaklaşık iki hafta sürer. Sınırlı süreli diyet çeşitlerinden olan yumurta diyeti, kişinin sağlık durumuna göre diyetisyen eşliğinde uygulanabilir. Glutensiz diyet, aralıklı oruç gibi çok sayıda diyet planı yumurta ile birlikte yürütülebilir. Bu konu hakkında detaylı bilgi için diyetisyeninizden yardım alabilir, sizin beslenme tipinize uygun bir diyet planı oluşturmasını isteyebilirsiniz.

Pişirme yöntemlerine göre yumurtanın kalori miktarı değişiklik gösterebilir. Örneğin haşlanmış yumurtanın kalori miktarı 100 gramda 155 kaloriyken, yağda yapılan ve çeşitli besin eklemeleriyle yapılan yumurtanın kalori miktarı daha yüksektir. Bazı diyet türlerinde sadece kahvaltıda bulunan yumurta, farklı diyetlerde günün diğer öğünlerinde de yer alabilir.

Yumurta, genel anlamda yüksek protein içeren bir besin olduğu için sporcu beslenmesinde vazgeçilmez besinler arasında yer alır. Çok sayıda vitamin ve minerali bünyesinde bulunduran yumurta, kas ve kemik sisteminizin güçlenmesine yardımcı olurken, sinir sisteminizin gelişmesinde de etkilidir. Beyin gücünü artıran, hücre yenilenmesine ve kan yapımına katkıda bulunan yumurtayı her gün tüketerek genel vücut sağlığınızı koruyabilirsiniz.

Siz de beslenme programınıza yumurta ekleyerek sağlığınızı koruyabilir, kas yapınızın güçlenmesini sağlayabilirsiniz. Özellikle pilates ve fitness gibi kas güçlendirmeye yardımcı olan spor dallarıyla ilgileniyorsanız yumurtayı beslenme düzeninize dahil edebilirsiniz.