Muz Kaç Kalori

Muz Kaç Kaloridir ve Besin Değerleri Nelerdir?

Dünya üzerinde en çok tüketilen meyveler arasında yer alan muz, zengin besin değerleriyle öne çıkar. Vitamin ve mineral açısından son derece zengin olan muz, eşsiz lezzetinin yanı sıra sağlığa olan faydalarıyla da dikkat çeker^[1]. Diyet ve spor yaparken de tüketebileceğiniz muz, vücudunuzu güçlendirmenize yardımcı olurken enerjinizi de artırır. Peki siz muz besin değerleri nelerdir, muzun içinde hangi vitamin ve mineraller vardır, biliyor musunuz? Bu soruların yanıtlarını ve merak ettiğiniz tüm detayları aşağıda bulabilirsiniz.

Güçlü bir vitamin kaynağı olan muz; A, B1, B2, B3, B5, B6, C ve E vitaminleri içerir^[1] Bu sayede vücudunuza önemli katkılar sağlayan meyve, metabolizmanızın savunma sistemini güçlendirerek bağışıklığınızı yükseltmenize yardımcı olabilir^[2].Çeşitli hastalıklardan korunmanıza destek olan muz, aynı zamanda cilt üzerinde de önemli etkilerde bulunabilir. Cildinizin gençleşmesine, güçlenmesine, daha sağlıklı ve canlı bir görünüm kazanmasına yardımcı olan meyve, yaşlanmaya bağlı cilt sorunlarının oluşumunu da geciktirebilir. Muz içeriğindeki vitamin oranı, vücudunuzdaki organların daha sağlıklı bir şekilde çalışmasına yardımcı olurken iç hastalıklara yakalanma riskinizi de azaltabilir^[2].

Muz, aynı zamanda çok önemli bir mineral kaynağı olmasıyla da öne çıkar. Muzun 100 gramında yaklaşık olarak 358 mg potasyum, 27 mg magnezyum, 5 mg kalsiyum, 1 mg sodyum ve 0.3 mg demir bulunur^[6]. Muz içeriğindeki mineraller, vücudun işleyişini desteklerken vitaminlerin daha fazla fayda sağlamasına da yardımcı olur. Muzun içerdiği yüksek potasyum miktarı, özellikle kalp ve damar sağlığı açısından önemli bulunur^[7]. Kan dolaşımını destekleyen potasyum, kan basıncını dengeler. Potasyum, aynı zamanda enerji ve güç veren bir mineraldir. Kendinizi daha zinde hissetmenize yardımcı olan potasyum, özellikle spor performansında önemli fark yaratabilir. Muzun içerdiği kalsiyum, kemik gelişimine katkıda bulunurken magnezyum ve demir ise halsizlik, iştahsızlık, güçsüzlük gibi problemlerin giderilmesine yardımcı olabilir^[7].

Sağlığını muzla güçlendirmek isteyen pek çok kişi, “muz kaç kalori” sorusuna da yanıt arar. Muz kalori değerleri, diğer meyvelere kıyasla yüksektir. Orta büyüklükte bir muzda yaklaşık 151 kalori bulunur. Muz tüketimi esnasında şeker oranlarına da dikkat etmekte yarar bulunur. 100 gram muzda yaklaşık 12 gram şeker bulunur^[6]. Yüksek kalori ve şeker oranları, özellikle kilosunu kontrol etmek isteyenlerin ve diyabet hastalarının muz tüketimini kısıtlı bir şekilde gerçekleştirmesini gerektirir. Bununla birlikte muzun yağ oranı çok düşüktür. 100 gram muzda 0,1 gram doymuş, 0,2 gram doymamış yağ bulunur. Kolesterol içermeyen bir besin olan muz, doktor gözetiminde ve kontrollü bir şekilde tüketildiği sürece sağlık açısından herhangi bir risk oluşturmaz^[1].

Muz, aynı zamanda alfa karoten, beta karoten, diyet lifi ve karbonhidrat da içerir. Alfa karoten ve beta karoten, cilt sağlığına önemli katkılar sağlarken diyet lifi ve karbonhidrat ise tokluk hissini ve vücuttaki enerjiyi artırır. Orta boy bir muzda yaklaşık 38 gram bulunan karbonhidrat, glikojen depolarının dolmasına yardımcı olarak vücut enerjinizi sağlıklı bir şekilde yükseltmenize yardımcı olur^[3]. Spor öncesinde ya da spor esnasında tüketeceğiniz bir adet muz, kendinizi daha güçlü hissetmenizi sağlayarak antrenmandan alacağınız verimi artırabilir. Diyet lifinin sağladığı uzun süreli tokluk hissi ise gıda tüketimini sınırlandırmanıza yardımcı olarak kilonuzu kontrol etmenizi kolaylaştırabilir.

Sporcular için Muzun Faydaları Nelerdir?

Uzmanlar tarafından sporcular için oluşturulan beslenme programlarında muza sıklıkla yer verir. Hem amatör hem de profesyonel sporcuların tercih edebileceği gıdalar arasında yer alan muz, dengeli ve düzenli bir beslenme programı içinde tüketilmesi durumunda hem genel sağlığınıza hem de spor performansınıza önemli faydalar sağlayabilir^[3]. Düşük oranda yağ, yüksek oranda karbonhidrat içeren muz, sporcular için önemli bir enerji kaynağıdır. Yağlı gıdalardan alınan enerjiler, sporcuların antrenman ve maç performanslarını %20 ila %25 arasında düşürebilir. Karbonhidrattan alınan enerji ise sporcuların daha uzun süreyle ve daha güçlü bir şekilde egzersiz yapmasını kolaylaştırır^[3]. Bu nedenle muz, sporda gereken enerjiyi karşılamanıza yardımcı olacak önemli bir gıda olarak kabul edilir.

Muzun sporcu sağlığına fayda sağlamasının bir diğer sebebi, içerdiği yoğun potasyumdur. Kalp basıncını düzenleyen ve refleksleri güçlendiren potasyum, sporcuların kendi sınırlarını zorlarken sağlık riskiyle karşılaşma ihtimalini düşürebilir^[7]. Muz içeriğindeki potasyum oranı, aynı zamanda sıvı – elektrolit dengesinin kurulmasına da yardımcı olur. Sıvı – elektrolit dengesinin kurulması, vücutta ödem oluşumunu azaltırken kasların daha aktif bir şekilde çalışmasını kolaylaştırır. Yeterli oranda potasyum tüketen sporcular, antrenman ve müsabaka performansları esnasında kaslarını daha doğru şekilde kullanarak daha iyi sonuçlara ulaşabilir^[7].

Sporcu beslenme programlarının vazgeçilmez unsurlarından olan muz, yüksek vitamin değerleriyle de fayda sağlar. Muz içindeki vitaminler, sporcuların daha sağlıklı bir vücuda kavuşmasına yardımcı olur, zindeliği ve direnci artırır^[3]. Muz, aynı zamanda yüksek oranda antioksidan içermesiyle de sporcu sağlığı açısından önem taşır. Antioksidanlar, gıdalardan ve dış etkenlerden kaynaklanan serbest radikalleri dengeleyerek vücudu çok sayıda zarara karşı korur. İç organların ve cildin deforme olmasını önleyen antioksidanlar, hastalıklara yakalanma riskini düşürürken organların daha yüksek bir kapasitede çalışmasını da kolaylaştırabilir. Hücrelerde oluşan hasarların giderilmesini de kolaylaştıran antioksidanlar, spor performansınız esnasında sakatlanma riskinizi azaltırken sakatlık sonrası iyileşme sürecini de hızlandırabilir^[4].

Sporcuların düzenli olarak muz tüketmesinin bir diğer faydası da sindirim sistemini dengelemesidir. Yetişkin bir insanın günlük besinsel lif ihtiyacının %10’unu karşılayan muz, sindirimi kolaylaştırır ve düzenler^[3]. Bu sayede gaz ve şişkinlik gibi sorunları engellemenize yardımcı olan meyve, sindirim sorunlarından kaynaklanan performans düşüklüğünü de önler. Sağlıklı bir sindirim, sporcuların metabolizmalarının düzene girmesi açısından büyük önem taşır. Sindirim sisteminin düzenli bir şekilde çalışması, vücuttaki diğer sistemlerin fonksiyonlarına da olumlu yönde yansır^[3]. Muz tüketimi, bu yönleriyle de sporcuların sağlığına ve performansına katkıda bulunabilir.

Muzun Kalorisi Nasıl Yakılır?

Kalori kontrolü, hem sporcuların hem de kilosuna dikkat edenlerin mutlaka uygulaması gereken bir işlemdir. Günlük ihtiyaçtan daha fazla kalori tüketilmesi durumunda ise bu fazla kalorinin aynı gün içinde yakılması gerekir^[4]. Aynı gün yakılmayan kaloriler, vücutta yağ birikmesine yol açarak vücut ağırlığını artırabilir. Bir adet muzun kalorisini yakmak için ise birkaç basit egzersiz uygulamanız yeterlidir^[4]. Aşağıdaki egzersizlerden herhangi birini uygulayarak yediğiniz muzun kalorisini yakabilirsiniz.

• Tempolu yürüyüşle saatte 400 kaloriye kadar yakmanız mümkündür. 15 ila 30 dakikalık bir yürüyüşle bir adet muzdan aldığınız kaloriyi kolayca yakabilirsiniz^[4].
• Koşu, kalori yakmanın en etkili yollarından biridir. Bir adet muzun kalorisini yakmak için orta ya da yüksek tempoda 10 ila 15 dakika koşmanız yeterlidir^[3].
• Kardiyo egzersizleri de kalori yakımını kolaylaştırır. Kondisyon bisikleti, eliptik bisiklet, yürüyüş bandı, koşu bandı gibi kardiyo aletleriyle 10 ila 15 dakika çalışarak bir adet muzun kalorisinden rahatlıkla kurtulabilirsiniz^[3].
• Kalori yakmak isteyenlere en çok önerilen egzersizlerden biri yüzmedir. Serbest stilde ya da sırtüstü yüzerek bir adet muzun kalorisini ortalama 10 dakikada yakabilirsiniz^[4].
• Muzun kalorisini yakmanın bir diğer yolu da günün geri kalanındaki gıda tüketimlerinizi sınırlamaktır. Vücudunuz, siz hiçbir şey yapmasanız bile rutin faaliyetlerini sürdürmek için günde 1500 – 2000 arası kalori yakar. Muz tüketiminden sonra tüketeceğiniz gıdaları kısıtlayarak gün içinde aldığınız kalori miktarını düşürebilir ve metabolizmanızın muzun kalorisini yakmasını sağlayabilirsiniz^[4].

Hangi Diyeti Uygularken Muz Tercih Edilebilir?

Muz, pek çok farklı diyet programında tercih edilebilen bir besindir. Muzun doyurucu yapısı, uzun süreli tokluk hissi sağlaması ve yoğun şekilde vitamin içermesi, hemen herkes için önemli avantajlar sağlar. Doğal gıdalardan oluşan bir beslenme programı oluşturanlar, vegan ve vejeteryan diyetleri tercih edenler, dengeli bir diyet programı uygulayanlar ve kalori hesabına dayalı diyetleri seçenler, günlük beslenme rutinlerine muzu ekleyebilir^[4].

Diyet programlarında muza yer verirken dikkat etmeniz gereken bazı detaylar bulunur. Bunlardan ilki, günlük kalori ve şeker hesabınızı dikkatli bir şekilde gerçekleştirmektir. Muzun yüksek kalori ve şeker oranı, dikkatli takip etmemeniz durumunda günlük kalori ve şeker sınırınızı aşmanıza yol açabilir. Bu durum da kilo alımıyla sonuçlanabilir^[4]. Gün içinde muz tüketme zamanınız da dikkat etmeniz gereken bir diğer noktadır. Muzu gece saatlerinde tüketmeniz durumunda aldığınız kaloriyi yakmakta zorlanabilirsiniz. Yakılmayan kaloriler, vücutta yağ depolanmasına yol açarak kilo almanıza sebep olabilir. Pek çok beslenme uzmanı, muzun gündüz saatlerinde tüketilmesini önerir^[3].

Diyetle birlikte spor programı da uyguluyorsanız, muzu antrenmanlardan önce ve antrenman esnasında tüketebilirsiniz. Böylece egzersiz öncesinde vücudunuza karbonhidrat yüklemesi yaparak glikojen depolarınızı doldurabilir, enerjinizi artırarak etkili bir şekilde spor yapabilirsiniz^[3]. Muzun potasyum içeriğiyle spor programlarınızı destekleyebilir, daha etkili ve verimli bir şekilde egzersiz yapabilirsiniz. Çok sayıda uzman, karbonhidrat tüketiminin spordan sonra da gerçekleştirilmesini önerir. Spordan 1 ila 2 saat sonra karbonhidrat tüketilmesi, egzersiz ya da müsabakalarda kaybedilen enerjinin yerine konmasına yardımcı olur^[3]. Spor sonrasında karbonhidrat tüketmek, halsizlik sorununu engellerken metabolizma hızının düşmesini önleyerek kalori yakımının spor sonrasında da devam etmesini kolaylaştırır. Bu sebeple diyetin yanında spor yapan kişiler, muz tüketimini egzersizlerden sonra da gerçekleştirebilir^[3].

Düzenli olarak muz tüketmeden önce, gerekli sağlık kontrollerini yaptırmanızda da yarar bulunur. Muz içindeki bileşenlere alerjiniz olması durumunda muz tüketimi sebebiyle çeşitli sağlık sorunlarıyla karşılaşabilirsiniz^[4]. Bu riskten korunmak için tüketim öncesinde doktorunuzdan görüş almanız ve gerekli tetkikleri yaptırmanız, olası sağlık problemlerini engellemenize yardımcı olabilir. Muz tüketimi diyet programlarınıza eklerken, diyetisyeninizden onay almanız da önemlidir. Gıdaların etkileri, metabolizmaya göre farklılık gösterir^[5]. Her gıda, herkeste aynı faydaları sağlamayabilir. Kan değerlerinizi, medikal geçmişinizi ve vücut yapınızı analiz eden diyetisyenler, muz tüketimi konusunda sizi doğru bir şekilde yönlendirebilir.

Eşsiz lezzetiyle dünya genelinde çok sayıda insanın favori meyvesi olan muz; A, B, C ve E vitaminleri içermesi sayesinde vücudunuzun savunma sistemini güçlendirmenize yardımcı olur. Muzun içerdiği potasyum, magnezyum ve demir; kasları ve organları destekleyerek kendinizi güçlü ve zinde hissetmenizi kolaylaştırır. Yüksek karbonhidrat ve besinsel lif içeriğiyle doyurucu bir gıda olan muz, kilo vermek ya da formunu korumak isteyen herkes tarafından günlük beslenme programlarına dahil edilebilir. Sporcular için de sıklıkla önerilen muz, diğer meyvelere göre yüksek kalori ve şeker değerlerine sahiptir. Bu sebeple, muz tüketiminin kontrollü ve dengeli bir şekilde gerçekleştirilmesi önerilir. Günlük kalori tüketimini kontrol altında tutan herkes, düzenli olarak muz tüketerek bu eşsiz meyvenin zengin içeriğinden faydalanabilir.