Domates, çiğ Kaç Kalori

Domates Besin Değerleri Nelerdir?

Domatesler zengin besin kaynakları ile sağlıklı yemeklerin en sevilen gıdaları arasında yer alır. Vitamin ve mineral kaynağı olmasının yanı sıra düşük kalori değerlerine sahiptir. Lif açısından zengin olması ise diyet yemeklerinde sıklıkla kullanılmasına olanak tanır.

ABD Tarım Bakanlığı verilerine göre bir adet çiğ domateste aşağıdaki besin maddeleri yer alır^[1]:

• Sodyum: 5 mg
• Karbonhidratlar: 4g
• Lif: 1g
• İlave şekerler: 0g

Domates, besin değerlerinin yanı sıra mikro besinler açısından da oldukça zengindir. Bir adet taze domateste aşağıdaki mikro besinler yer alır^[2]:

• Folat: DNA üretimine yardımcı olmanın yanı sıra B12 ve C vitaminleri ile birlikte çalışarak yeni protein ve doku oluşumuna destek verir.
• Potasyum: Vücudun protein oluşumuna destek olur, karbonhidratları parçalayıp kullanır ve pH dengesinin sağlanmasına yardımcı olur.
• C Vitamini: Antioksidan görevi üstlenerek vücudun korunmasına yardımcı olur. Artı olarak vücudun demiri emmesine destek verir.
• K Vitamini: Kanın pıhtılaşmasına ve güçlü kemiklerin korunmasına yardımcı olur.

Domates Kaç Kalori?

Domates, sağlık açısından beraberinde getirdiği faydalarla günlük beslenme düzenine dahil olabilir. Sabah, öğle ya da akşam yemeklerinin yanı sıra ara öğünlerde de tüketilebilen temel bir besindir. Kalorisinin düşük olması ve yağ içermemesi ise özellikle diyet sürecinde sıklıkla tercih edilmesini sağlar. Kendine has tadı sayesinde diğer birçok besinle birlikte de tüketilebilir.

Kalsiyum, C vitamini, potasyum, folat ve beta karoten açısından zengin olan domatesin kalori değerleri de tüketiciler tarafından merak edilir. Bir orta boy domatesin 19 kcal içerdiği bilinir. Ancak domatesin türüne ve boyutuna göre bu miktar değişiklik gösterebilir^[3].

Domatesin Faydaları Nelerdir?

Temel besinlerden biri olan domates, lezzetli tadı ve zengin besin kaynakları ile sağlıklı yemek tariflerinin vazgeçilmezidir. Dünya genelinde en çok tüketilen besinlerden biri olarak sahip olduğu bazı faydalar şunlar olur.

Bağışıklık Fonksiyonunu Düzenlemeye Destek Verir

Domates, bağışıklık sisteminizi desteklemeye yardımcı olan antioksidanlar olan C vitamini ve beta-karoten kaynağı olarak bilinir. Artı olarak vücudun virüslerle savaşmasına olanak tanıyan çeşitli besin maddelerine sahip olması ile sağlıklı gıdalar arasındaki yerini alır^[4].

Kanser Riskini Azaltmaya Yardımcı Olur

Domates içeriğinde bulunan antioksidan maddeler kanser riskinin azaltmaya yardımcı olabileceğini vurgular. Bu maddeler beta-karoten ve likopen olarak öne çıkar. Antikanser bileşenleri olarak bilinen doğal içeriği vücut hücrelerinde kanserin gelişmesine karşı DNA hasarını koruma altına alır^[4].

Kalp Sağlığını İyileştirmeye Yardımcı Olur

İçeriğinde bulunan likopen miktarı ile kanda yüksek düzeyde antioksidan değerleri yaratmaya yardımcı olan içeriği kalp sağlığına destek verir. Çiğ domates ya da domates sosu ile kolesterol ve antiinflamatuar seviyelerini dengelemeye destek verilebilir^[4].

Göz Sağlığının Korunmasına Destek Verir

Domates içeriğinde gözlerinizi akıllı telefonlar ya da bilgisayarlar gibi dijital cihazların ürettiği mavi ışıktan korumaya yardımcı olabilecek lutein ve zeaksantin adı verilen maddeler bulunur. Bu maddeler gözlerinizin yorulmasını önlemeye ve göz yorgunluğundan kaynaklanan baş ağrılarını hafifletmeye yardımcı olabilir^[5].

Felç Riskini Azaltmaya Yardımcı Olur

Günlük beslenme rutininize daha fazla domates eklemek, felç geçirme riskini azaltmaya yardımcı olabilir. Araştırmalar, domatesin içeriğinde bulunan bileşenlerin iltihabı hafifletmeye, bağışıklık sistemini güçlendirmeye, kolesterol seviyesini düşürmeye ve kanının pıhtılaşmasının önüne geçilebileceğine destek verebileceğini belirtir. Bütün bunlar felç geçirme riskinin azaltılmasında rol oynayabilir^[5].

Ağız Sağlığının Korunmasına Destek Verebilir

Çeşitli araştırmalar, domatesin içeriğinde bulunan likopenin serbest radikallerle savaşarak kanserin ve diş eti hastalıklarının önlenmesine yardımcı olabileceğini bulmuştur. Ancak burada dikkat edilmesi gereken dengeli tüketimdir. Fazla domates tüketimi içerisindeki asit miktarından dolayı dişlerinizin minesine zarar verebilir. Dolayısıyla dengeli ve düzenli tüketimde bulunarak besinin faydalarından yararlanabilirsiniz^[5].

Cilt Sağlığının Korunmasında Rol Oynar

Domatesteki likopen, cildi güneş hasarının bazı etkilerinden koruyarak cildi destekleyebilir. Ayrıca içeriğinde bulunan A vitamini de cilt sağlığının korunmasında rol oynar. Hücre yenilenmesi sağlayan bileşenleri cildi dış etkenlerin zararlarına karşı korumaya destek olur^[2].

Beyin Sağlığını Desteklemeye Yardımcı Olur

Araştırmalara göre domatesin içeriğindeki likopen gibi antioksidanlar Alzheimer hastalığına karşı koruma geliştirebiliyor. 70 yaş ve üzeri bireyler üzerinde yapılan bir araştırma likopen alımının bilişsel işlevlerdeki düşüşü yavaşlattığını gösterir^[4].

Kabızlığın Önlenmesine Destek Verebilir

Yetersiz sıvı ve lif alımı kabızlığı tetikleyebilir. Domates her iki besin maddesini de sağlayan zengin bir besin kaynağıdır. Ayrıca domates içeriğinde bulunan selüloz, hemiselüloz ve pektin lifleri kalın bağırsakta sindirime dirençlidir ve daha sağlıklı bir dışkı oluşmasına yardımcı olabilirler^[4].

Hangi Diyeti Uygularken Domates Tercih Edilebilir?

Domates beraberinde getirdiği faydalar ve lezzeti ile temel gıdalardan biridir. Dünya mutfağının vazgeçilmez bileşenlerinden biri olması farklı diyetlere uygunluğunu da kanıtlar niteliktedir. Vegan beslenme rutinleri dahil olmak üzere domatesi farklı diyetlerde kullanabilir. En yaygın kullanım alanı ise Akdeniz diyeti olabilir.

Akdeniz diyeti meyveler, sebzeler, tam tahıllar ve kalp dostu yağlar açısından zengin besinleri dahil eden bir beslenme biçimidir. Hem lezzetli hem besleyici olan Akdeniz diyeti ile domatesin birçok farklı yemek tarifine dahil olduğunu keşfedebilirsiniz.

Akdeniz diyeti temelde Fransa, İspanya, Yunanistan ve İtalya dahil olmak üzere Akdeniz’e kıyısı olan ülkelerin geleneksel gıdalarına dayanır. Bu tür diyette işlenmemiş gıdalara ağırlık verilirken rafine tahıl, ilave şeker ve işlenmiş tüm gıdaların tüketimi azaltılır. Akdeniz diyetinin temel faydaları arasında ise kalp krizi, felç riski ve tip 2 diyabetin önlenmesine yardımcı olması yer alır^[6].

Domateslerin Akdeniz usulü yemek pişirmede önemli bir malzeme olmasının nedenleri arasında beraberinde getirdiği faydalar yer alır. C vitamini, potasyum, folat ve K vitamini açısından zengin olmanın yanı sıra birçok sağlık yararıyla bağlantılı bir antioksidan olan likopen içerirler.

Makarna, çorba, pizza ve daha birçok farklı yemeğin temel bileşeni olan domatesler tek başına da tüketilebilir. Ayrıca kızartılmış ya da sotelenmiş tariflerin de lezzetini artırabilirler. İşte lezzeti ile domatesi daha fazla tüketmenizi sağlayacak bazı tarifler:

• Sarımsaklı Kızarmış Domates: Olgun kırmızı domatesleri sızma zeytinyağında hafifçe kızartılarak taze sarımsak ve bir tutam nane ile tatlandırılır.
• Hızlı Kavrulmuş Domates: İkiye ayrılan olgun domatesler sızma zeytinyağında karıştırılır ve yüksek ısıda fırına verilir. Yumuşayana ve yoğun konsantre bir kıvama gelene kadar pişirilir. Ardından baharatla tatlandırılır.
• Ev Yapımı Makarna Sosu: Kabukları soyulan taze olgun domatesler küp küp doğranarak sızma zeytinyağında kavrulur. Ardından blender yardımı ile sos kıvamına getirilir.

• Akdeniz Salatası: Taze yeşillikler, domates, limon ve zeytinyağından hazırlanan Akdeniz salatası peynir ile tatlandırılır.
• Klasik Domates Salatası: Maydanoz, salatalık ve domates ince ince doğranarak üç malzemeli kolay bir salata tarifi hazırlanabilir. Artı olarak sumak ile tatlandırılabilir.
• Yunan Salatası: Dilimlenmiş yaz sebzeleri, domatesler, kekik ve sızma zeytinyağı ile oldukça hafif bir salata tarifi hazırlanabilir.

Diyet Yaparken Domates Yemenin Faydaları

Domatesler salatalarda, meyve sularında, çorbalarda ve diğer birçok farklı yemek tarifinde ana besin olarak yer alır. A, K, B1, B3, B5, B6, B7 ve C vitamini gibi doğal besinler ve mineraller açısından zengindir. Artı olarak folat, demir, potasyum, magnezyum, krom, kolin, çinko ve fosfor içerir. Besleyici içeriği sayesinde diyet yaparken domates yemenin de birçok faydası bulunur.

Diyabetin Yönetimine Yardımcı Olabilir

Günlük domates tüketimi tip 2 diyabetinin oksidatif stresini azaltmaya yardımcı olabilir. Tip 2 diyabetin komplikasyonları olan inflamasyonu ve doku hasarını azaltmaya da destek verdiği bilinir. Dolayısıyla diyabet kontrolünde rol oynayan önemli besin kaynaklarından biri olabilir^[7].

Kan Basıncının Kontrol Altında Tutulmasına Destek Verebilir

Domates, kan basıncını normal seviyeye düşürdüğü bilinen likopen açısından zengin bir besindir. Likopen genel olarak kan damarlarının işleyişini iyileştirme etkisi ile öne çıktığı için domatesin kan basıncını düşürmeye yardımcı olduğu bilinir. Aynı zamanda yüksek tansiyonu düşürmeye yardımcı olan potasyum açısından zengin olması bilinen bir diğer faydalarındandır. Potasyum, kan duvarlarındaki gerilimi hafifleterek kan basıncının düşürülmesinde rol oynayabilir^[7].

Kilo Vermeye Yardımcı Olur

Domates suyunun vücut ağırlığının ve bel çevresindeki yağı önemli derecede azaltabileceğini gösteren çeşitli araştırmalar mevcuttur. Domatesler harika birer antioksidan kaynakları olmanın yanı sıra lif açısından da zengindir ve kalorisi düşüktür. Dolayısıyla tokluğu artırarak kalori alımını azaltmaya ve kilo kaybına yardımcı olurlar. Domateslerin %90’ından fazlasının su olması canlandırıcı ve susuzluğu giderici birer besin olmalarına da olanak tanır. Diğer sulu meyvelerin aksine daha uzun süreli enerji patlaması yaratarak ideal birer öğün malzemesi olabilirler^[7].

Zengin Vitamin ve Mineral Kaynağıdır

Diyet sürecinde normal beslenme düzeninden daha az kalori alımı yapmanız gerekebilir. Bu durumda vücudunuzun ihtiyaç duyduğu gerekli vitamin ve mineralleri almanızı sağlayan besinler tercih etmek önemlidir. Domatesler ile günlük ihtiyacınız olan C vitamini ihtiyacınız karşılanabilir, serbest radikallerle savaşmayı sağlayan antioksidan alımında bulunabilirsiniz. Artı olarak A vitamini, demir ve potasyum ihtiyacını da karşılamanıza destek verir.

Antrenman Sonrası Vücudun İyileşmesine Destek Verebilir

Antrenmanlar vücudunuzdaki proteinlere zarar verebilir. Domatesler ise bu hasarı içerdiği antioksidanlar sayesinde dengeleyebilir. Sporcular ve sporcu olmayan 15 kişilik bir grup üzerinde yapılan bir araştırmaya göre antrenman sonrası domates suyu içmek daha hızlı iyileşme sürecine katkı sağlar. Bu araştırma sonucunda domates suyu içen sporcuların kan örnekleri içmeyenlere göre daha düzenli çıkmıştır^[4].

Sonuç olarak domatesler vitamin ve mineral açısından zengin ve sağlıklı temel besin gruplarından biridir. Düşük kalorili ve lif açısından zengin olmaları özellikle diyet sürecinde tüketilebilen ideal bir besin olmalarını sağlar. Kalp sağlığından bağışıklık sistemini korumaya kadar birçok faydayı beraberinde getirmeleri ise öne çıkan özelliklerinden biridir. Sizler de zengin vitamin kaynağı olan domatesi beslenme düzeninize daha çok dahil edebilir, dengeli ve sağlıklı bir şekilde tüketebilirsiniz.