BESİN KALORİ HESAPLAMA

Macfit hesaplama araçları sayfamızda ihtiyacınız olan bütün hesaplama araçlarını bulabilir, alanında uzman hocalarımıza iletebilirsiniz.

  • Salata

    Porsiyon (Orta)
    Macfif
    89 Kcal
    Karbonhidrat 10.00 %66.67
    Protein 2.00 %13.33
    Yağ 3.00 %20.00
    Besin Değerleri
    • 100 Gram 1 Porsiyon (Orta)
    • Karbonhidrat (g) 3.00 10.00
    • Protein (g) 0.00 2.00
    • Yağ (g) 1.00 3.00
    • Lif (g) 0.00 2.00
    • 100 Gram 1 Porsiyon (Orta)
    • Kolesterol (mg) 0.00 0.00
    • Sodyum (mg) 6.00 20.00
    • Potasyum (mg) 200.00 600.00

Salata Kaç Kaloridir ve Besin Değerleri Nelerdir?

En sağlıklı yiyecekler arasında gösterilen salata, zengin besin değerleri ve düşük kalorisiyle her beslenme şeklinde kendine yer bulur[1]. Sebzelerle, meyvelerle ve farklı bitkisel gıdalarla oluşturulan salatalar; et ürünleriyle zenginleştirildiğinde daha lezzetli bir hâl alır. Düzenli olarak spor yapan ve diyet programı uygulayan kişilerin de favori yiyecekleri arasında yer alan salata, doğru şekilde hazırlanması ve ideal ölçüde tüketilmesi durumunda sağlığa önemli faydalar sağlayabilir[1]. Peki, salata kaç kaloridir? Besin değerleri nelerdir biliyor musunuz?

Yeşil yapraklı bitkiler, domates, salatalık, biber gibi gıdalardan elde edilen salata; limon suyu, nar ekşisi, yağ, sirke ve tuz gibi tatlandırıcılarla zenginleştirilen hafif bir lezzettir. Çok sayıda türü olan salata, doğal gıdalardan elde edilmesi sebebiyle yüksek besin değerlerine sahiptir[1]. Özellikle diyetlerin ve sağlıklı yaşam programlarının vazgeçilmezleri arasında bulunan salatanın besin değerleri, tercih ettiğiniz bitkisel ve hayvansal gıdaların değerlerine göre değişiklik gösterir

Yeşil yapraklı bitkiler, domates, salatalık, biber gibi gıdalardan elde edilen salata; limon suyu, nar ekşisi, yağ, sirke ve tuz gibi tatlandırıcılarla zenginleştirilen hafif bir lezzettir. Çok sayıda türü olan salata, doğal gıdalardan elde edilmesi sebebiyle yüksek besin değerlerine sahiptir[1]. Özellikle diyetlerin ve sağlıklı yaşam programlarının vazgeçilmezleri arasında bulunan salatanın besin değerleri, tercih ettiğiniz bitkisel ve hayvansal gıdaların değerlerine göre değişiklik gösterir

salata kaç kalori?

Salatalarda sıklıkla kullanılan marul yapraklarının 100 gramında yaklaşık 15 ila 20 kalori bulunur. Bir adet domatesin kalorisi ise 14 ile 20 arasında değişir. Pek çok salata bulunan salatalık da en çok merak edilenler arasında yer alır[1]. Salatalık kaç kalori sorusunun yanıtı ise salatalığın türüne ve boyutuna göre değişiklik gösterir. Çoğunluğu sudan oluşan salatalığın 1 adedinde ortalama 21 kalori bulunur. Bu sebeple 1 salatalık kaç kalori sorusuna yanıt verirken önce salatalığın gramajına bakmanız gerekir[2]. Turşuluk olarak da bilinen küçük boy salatalıklarda ortalama 12 kalori bulunur.

Salataların içerdiği kalori miktarı, ekleyeceğiniz diğer unsurlara göre değişebilir. Eğer salatanızı haşlanmış yumurta ve haşlanmış mısır gibi gıdalarla süslemek isterseniz tüketeceğiniz kalori miktarı artar[1]. Haşlanmış yumurtanın 100 gramında ortalama 150 kalori bulunur. Mısırın 100 gramı ise yaklaşık 86 kalori barındırır. Salatanın kalorisini etkileyen faktörler arasında kullanacağınız yağ ve soslar da bulunur. En yüksek kalorili gıdalar arasında bulunan zeytinyağının 100 gramında yaklaşık 884 kalori vardır[3]. Salataya 10 ila 20 gram arasında zeytinyağı dökmeniz durumunda salatanın kalori değeri 90 ile 180 oranında artar. Ekleyeceğiniz nar ekşisinin 100 gramında ortalama 300 kalori bulunduğundan bu sos da kalori miktarını artıran faktörler arasında yer alır[2].

Bu bilgilere göre bir hesaplama yapmak gerekirse; 1 marul yaprağı, 1 domates, 1 salatalıktan oluşan bir porsiyon salata ortalama 120 – 250 kaloriye denk gelecektir. Salatanıza yumurta, mısır, yağ ve nar ekşisi eklemeniz durumunda bu değerler 300 ila 400 kalori seviyesine kadar yükselebilir. Ayrıca salataya besleyiciliği yüksek makarna, haşlanmış tavuk, haşlanmış et, ton balığı gibi malzemeler eklemeniz durumunda bir öğünde tüketeceğiniz kalori miktarı 400 ila 600 noktalarına ulaşabilir.

salata besin değeri

Salatanın Faydaları Nelerdir?

Salata, zengin içeriği ile günlük kalori ihtiyacınızı aşmadan sağlıklı bir şekilde beslenebilmenize yardımcı olur. Sağlıklı bir yetişkinin günlük kalori ihtiyacı, 1800 ile 2500 arasında değişiklik gösterir[4]. Spor yapan kişilerin ihtiyaç duyduğu kalori miktarı ise spor yoğunluğuna ve sıklığına göre artar[5]. Düzenli olarak salata tüketmeniz durumunda bu kalori sınırları dahilinde beslenmeniz ve kilo almaktan korunmanız mümkündür. Karbonhidrat, protein, vitamin, mineral, besinsel lif gibi ihtiyaçlarınızı karşılayacak salatalar hazırlayabilir; sağlıklı bir şekilde beslenirken aynı zamanda kilonuzu rahatlıkla kontrol altında tutabilirsiniz[4].

Salatada yer alan malzemelerinin içerdiği vitamin ve mineraller, sağlığınıza önemli faydalar sunar. Özellikle marul yaprağın A, C ve E vitaminleri  ile öne çıkar ve metabolizmanın güçlenmesine yardımcı olur[7]. Domates, zengin bir C ve K vitamini deposu olduğu için cilt sağlığınızı iyileştirmeye yardımcı olur. Salatalık da aynı şekilde bol miktarda C ve K vitaminleri içerir. Salataya ekleyebileceğiniz limon suyu da C vitamini bakımından zengindir. Vücuttaki organların daha sağlıklı bir şekilde çalışmasına yardımcı olan bu vitaminler, aynı zamanda enerjinizin artmasına yardımcı olur. Salata malzemelerinde ayrıca yoğun miktarda demir, potasyum, fosfor, karbonhidrat, protein ve çeşitli asitler bulunur[1].

Salataya eklediğiniz malzemelerde bulunan vitamin ve mineraller, bağışıklık sistemini destekleyerek vücudunuzun savunma sistemini daha güçlü hâle getirebilir[7]. Salatada bulunan mineraller ise vitaminlerin etkisini artırırken hormon salınımınızın daha dengeli bir şekilde gerçekleşmesine yardımcı olabilir[7]. Diyetisyeninizden alacağınız bilgilere uygun şekilde salatalar yapabilir ve ihtiyaç duyduğunuz tüm besin değerlerine ideal kilonuzu koruyarak ulaşabilirsiniz. Salata ile vücut enerjinizi yükseltebilir, spor programlarınızı daha etkili bir hâle getirebilirsiniz.

Ayrıca salata malzemelerinde bulunan yoğun besinsel lif içeriği sayesinde sindirim sisteminizi de düzenleyebilirsiniz[5]. Sindirim sistemini rahatlatan besinsel lif içeriği, karın bölgesindeki şişkinliklerin ve sindirime bağlı gaz sorunlarının giderilmesine yardımcı olabilir. Bu sebeple salata, doktorlar tarafından sindirim sorunu yaşayan hamile kadınlara da sıklıkla önerilir. Salatanıza ödem söktürücü etkisi bulunan bitkisel gıdalar ekleyerek vücudunuzdaki su tutulumunu azaltabilir, şişkinliklerden kurtulabilir ve daha ince bir görünüm elde edebilirsiniz.

salata faydaları

Sporcular Salata Tüketebilir mi?

Salata, sporcu beslenmesinde önemli yere sahip olan süper besinlerin başında gelir[5]. Çok sayıda beslenme uzmanı, sporcuların çok yönlü, dengeli ve güçlü bir beslenme programı uygulamasını önerir. Sporcuların hem tüm besin değerlerini dengeli bir şekilde tüketmesi hem de vücut enerjilerini artırmaları gerekir. Bununla birlikte kilo alımını engellemek için günlük kalori miktarını sınırlandırmaları da önerilir. Salata, tüm bu ihtiyaçların aynı anda karşılanmasını sağlayarak sporcuların beslenme rutinindeki yerini alır[5].

Sporcular, salatalarını vücutlarının ihtiyacına göre düzenleyerek kalori sınırını aşmadan güçlü bir şekilde beslenebilir. İhtiyaç duydukları vitamin ve mineralleri salatalara katacakları bitkisel gıdalarla elde eden sporcular, protein ihtiyaçlarını da salataya et, balık ve süt ürünü dahil ederek karşılayabilir. Salataya eklenecek makarna ya da salata yanında tüketilecek tahıllı ekmekler de sporcuların en önemli gereksinimleri arasında bulunan karbonhidrat ihtiyacını karşılama konusunda yardımcı olabilir[6].

Salatayı tercih eden sporcuların dikkat etmesi gereken en önemli nokta, yağ tüketimidir. Yağlar, belirli sınırlar dahilinde tüketilmesi gereken ve fazla tüketilmeleri durumunda vücut yapısında bozulmalara yol açabilen gıdalar olduğu için dengelenmesi oldukça önemlidir. Vücudun enerji ihtiyacını yağlardan karşılaması, sporcuların daha düşük bir performans göstermesine yol açabilir. Yapılan araştırmalara göre enerji kaynağı olarak yağı kullanan sporcular, karbonhidrat kullanan sporculara göre yaklaşık %20 oranında performans düşüklüğü yaşayabilir[6]. Ayrıca yağdan elde edilen enerji, sporcuların tokluk hissini bozarak dengesiz beslenmeyi tetikleyebilir. Bu sebeple sporcuların salata hazırlarken yağ kullanımını sınırlaması önerilir[5]. Salataya eklenecek et çeşitlerinin de kızartma yoluyla değil, haşlanma yoluyla pişirilmiş olması gerekir.

spor ve salata ilişkisi

Karbonhidrat içeriğini artırmak ve daha fazla tokluk hissi oluşturmasını sağlamak için salatanın içine kızartılmış ekmek eklenebilir. Bu noktada ekmeğin tahıl bakımından zengin olması ve yağ kullanılmadan kızartılmış olması önerilir. Salatanın sporcuların günlük olarak tükettiği kalori miktarını aşması durumunda çeşitli sağlık sorunları yaşanabilir. Kilo alımı, vücut dengesinin bozulması, sindirim güçlükleri gibi sorunlar, sporculara hem performans hem genel sağlık açısından çeşitli zorluklar yaşatabilir[6]. Bu tarz sorunlardan kaçınmak isteyen sporcuların beslenme programlarını diyetisyen gözetiminde oluşturması ve salatalarını da bu programa göre hazırlaması gerekir.

Salata Tüketimi Kiloyu Nasıl Etkiler?

Salata tüketimi, kilo kontrolü için önerilen yöntemlerden biridir[1]. Doğru bir şekilde salata yiyerek isterseniz kilo verebilir isterseniz de mevcut kilonuzu muhafaza edebilirsiniz. Salata tüketimi, kilo verirken karşılaşabileceğiniz çeşitli sorunları engellemenize de yardımcı olur. Tokluk hissi sayesinde aç kalmadan kilo vermenizi kolaylaştıran salata, ayrıca ihtiyaç duyduğunuz tüm besin değerlerine kalori sınırınızı aşmadan ulaşabilmenize olanak tanır. Salata tüketerek kilonuzu kontrol ederken bazı detaylara da dikkat etmeniz gerekir. Kilo kontrolü sürecinde salata tüketimiyle ilgili uygulamanız gereken adımlar şu şekildedir:

salata tüketimi
  • İlk olarak günlük kalori ihtiyacınızı öğrenmeniz gerekir. Günlük kalori ihtiyacı; kilo hedefinize, vücut yapınıza, yaşınıza ve gün içindeki hareketliliğinize göre değişir. Bu sebeple tüketmeniz gereken kalori miktarını diyetisyeninizden öğrenmenizde fayda var[5].
  • Kalori ihtiyacınızı belirledikten sonra salatada kullanacağınız malzemelerin kalori değerlerini öğrenmeniz gerekir[6]. Malzemelerin besin değerlerini inceleyerek salatanızın toplamda kaç kalori olduğunu belirleyebilirsiniz.
  • Salatada kullanacağınız malzemelerin içerdiği vitaminleri, proteinleri, karbonhidratları ve lifleri inceleyerek diyetisyeninizin uygun gördüğü besinleri listenize dahil edebilirsiniz[5].
  • Sonrasında da bu malzemeleri tüketmeniz gereken kalori sınırını aşmayacak şekilde harmanlayarak düzenli olarak tüketebilirsiniz. Bu sayede kilonuzu güvenli bir şekilde kontrol altında tutabilirsiniz.
  • Salatalarınızı hazırlarken damak zevkinize uygun seçimler yapmanız da önemlidir. Lezzet anlayışınıza uygun salatalar hazırlayarak iştahsızlık, mide bulantısı gibi sorunlardan korunabilirsiniz.

Sağlıklı bir yaşam için tüm besin gruplarından yeterli miktarda tüketmeniz oldukça önemlidir. Eğer salatanızı ana yiyecek hâline getiriyorsanız bu besin gruplarının tamamını düzenli şekilde tüketmeniz gerekir. Salatanıza et, balık, sebze, peynir ve çeşitli tahılları ekleyerek daha besleyici hâle getirebilirsiniz. Kilonuzu kontrol etmek için salatanızı mümkün olduğunca sağlıklı bir şekilde hazırlamanızda fayda var. Kilo alımını hızlandıran yağları ve vücuttaki su tutulumunu artırarak kilonuzu yükselten baharatları sınırlandırarak salatanızı daha sağlıklı bir seçeneğe dönüştürebilirsiniz.

salata kalorisi

Diyetle birlikte spor yapıyorsanız günlük olarak tüketmeniz gereken besinler farklılık gösterebilir. Örneğin enerjinizi artırmak için daha fazla karbonhidrat tüketmeniz ve spor programınızın ağırlığına bağlı olarak daha fazla kalori almanız gerekebilir. (5) Bununla birlikte spor yapan kişilerin beslenme zamanları da kilo kontrolünde büyük önem taşır. Spordan 1-2 saat önce ve spordan 1-2 saat sonra beslenmeniz enerjinizin dengede kalması ve kaslarınızın güçlenmesi için son derece faydalıdır. (5) Bu sebeple düzenli olarak spor yapan kişilerin beslenme programı oluştururken sporun etkilerini de göz önünde bulundurması gerekir.

Sağlığına özen gösteren, kilosunu kontrol altında tutmak isteyen ve daha fit bir görünüm sergilemeyi hedefleyen herkesin tüketebileceği salata, sporcular için önemli faydalar sağlar. Günlük kalori ve besin değeri ihtiyaçlarınızı göz önünde bulundurarak hazırladığınız salatalarınızı güvenli bir şekilde tüketebilirsiniz. Düzenli salata tüketimiyle vücudunuzu güçlendirebilir, yaşlanma belirtilerini azaltarak sindirim sisteminizi güçlendirebilirsiniz. Diyetisyen gözetiminde gerçekleştireceğiniz salata tüketimiyle spor performansınızı artırabilir ve daha sağlıklı bir yaşama adım atabilirsiniz.

MAC Masters

MAC Masters

MAC Masters, 2007 yılından beri her gün artan bilgi birikimleriyle spor ve sağlıklı yaşama dair merak edilen sorulara yanıt veren eğitmen topluluğumuzun ismi. Bazen yeni başlayanlar için antrenman adımlarını, bazen de spesifik bir antrenmanın en önemli detaylarını paylaşmak için buradalar!

Tüm yazılarına göz at (186)
SAYFA BAŞINA DÖN

İLGİLİ MAKALELER

Metabolizma Hızlandırmanın Etkili Yolları
BESLENME Metabolizma Hızlandırmanın Etkili Yolları

Metabolizma, bir canlının yaşamını sürdürmesi için gereken tüm kimyasal tepkimelere verilen isimdir. Hücrelerimiz, metabolik olaylar sonucu gün içi gereken enerjiyi üretirler. Metabolizma nedir, metabolizma hızlandırma yolları ve metabolizmanın işleyişi hakkında daha fazla bilgi edinmek için detaylara göz atabilirsiniz.

BİZİMLE TANIŞMANIN TAM ZAMANI

BİZİMLE TANIŞMANIN TAM ZAMANI

KENDİNE EN YAKIN KULÜBÜ BUL
MAC+
KULÜP VE STÜDYOLAR