Göbek Eritme ve Bölgesel Zayıflama İpuçları

Göbek Eritilebilir mi?

Genel kilo kaybına göre zor da olsa göbek eritilebilir. Boy ve kilo oranlanarak hesaplanan vücut kitle indeksinin normal sınırlar dahilinde olması sağlık için önemlidir. Bu oran hastalık riski ve genel form hakkında size rehberlik edebilir. Ancak bazı durumlarda vücuttaki yağın, karın bölgesinde depolandığı görülür. Kilonuz normal olsa bile karın bölgesindeki yağlanma vücut kitle indeksinden aldığınız sonuçları da yanlış değerlendirmenize sebep olabilir. Eğer boy ve kilonuzu oranladığınızda kilonuzun normal sınırlar dahilinde olduğunu görüyorsanız ancak karın bölgenizdeki yağlar size rahatsızlık veriyorsa bazı önlemler almaya başlamanın zamanı gelmiş demektir.

Karın bölgesinde yağlar, viseral ve deri altı yağı olmak üzere iki tipte depolanır. İki tip yağlanmanın da kendine özgü sonuçları olur. Bunlar^[1]:

• Viseral Yağlanma: Viseral, organların çevresinde olan yağlanmayı ifade eder.
• Deri Altı: Derinin hemen alt kısmında depolanan yağdır.

Viseral yağlanma, tip 2 diyabet ve kanser türleri de dahil olmak üzere birçok hastalığı tetikleyebilir^[2][3]. Deri altı yağı ise viseral yağlanmaya göre daha az zararlıdır. Organların korumak için için kalkan görevi görmesinin yanında vücut ısısının düzenlenmesine de yardımcı olur^[2][4]. Ancak, fazla deri altı yağına sahip olmak viseral yağ oranını da artırabilir. Bu nedenle karın bölgesindeki yağlanmalarla ilgili bölgesel zayıflamaya yönelik çalışmalar yapmak gibi önlemler almak gerekir.

Bölgesel Zayıflama Mümkün mü?

Zor olsa ve çaba gerektirse de bölgesel zayıflama mümkün. Bu söylem yalnızca o bölgeden yağ kaybedileceği anlamına gelmemelidir. Vücut birçok bölgeden eşit oranda yağ kaybeder, istikrarlı bir program ile birlikte yağ birikimi fazla olan bölgelerden de yağ kaybetmeye devam eder. Karın, kalça, bacak ve kollar, insanların vücut yağlarını aşırı depolama eğiliminde olduğu alanlardır. Diyet ve egzersiz gibi yöntemlerle zayıflamak çoğu zaman yeterlidir ancak hızlı sonuç alınmak istendiğinde ise cerrahi müdahalelere gerek duyulabilir. Ancak, istikrarlı diyet programları ve hedefe yönelik yağ kaybı egzersizleriyle, bu bölgelerdeki yağ kütlesi azaltılabilir. Hedefe yönelik yağ kaybı egzersizleri, belirli bölgelere odaklanılarak planlanır. Örneğin, göbek yağı eritme için günlük olarak belirli programlarla tekrarlanacak Reverse Crunch antrenmanları planlanabilir. Tabii ki bu plana, belirli bir diyet programının da eklenmesi gerekir. Yine de vücudun tek bölgesine odaklanmak yerine genel formu düzenleyecek antrenman programlarını ihmal etmemek oldukça önemli. Bölgesel zayıflamaya da etki edecek ve tüm vücudu güçlendirecek egzersizler şöyle:

• Kardiyo Egzersizleri: Koşu, bisiklet gibi kardiyo egzersizleri tüm vücudu çalıştırmak için büyük kas gruplarını kullanır. Nabzını yükselterek sizi diğer antrenmanlara hazırlarken yüksek oranda kalori yakmanıza destek verir. Bu etkileri sebebiyle özellikle karın bölgesindeki yağ oranın azalmasına da katkıda bulunur^[5].
• Tüm Vücut Egzersizleri: Vücudun tek bölgesini hedeflemek yerine, burpee gibi tüm kasların çalışmasını sağlayan hareketlerin, hedeflenen kas güçlenme hareketlerinden daha çok kalori yaktığı ve kilo kaybına yardımcı olduğu gösterilmiştir^[6].
• Kombine Egzersizler: Direnç ve kardiyo egzersizlerini birleştiren bir antrenman programı bölgesel zayıflamada da etkilidir.

Genel aktiviteyi seviyesini artırmak ve günlük egzersiz rutine yeni hareketler eklemek bölgesel zayıflama ve genel sağlık için faydalı olsa da vücuttaki yağ oranını azaltmaya çalışırken sağlıklı bir beslenme programı hazırlamak da gerekli. Sağlıksız yiyecekleri seçmek veya aşırı yemek, hedefe yönelik yağ kaybı ve tüm vücut egzersizlerinde elde ettiklerinizi hızlıca kaybetmenize sebep olabilir. Bu sebeple bölgesel zayıflama için aşağıdaki ipuçlarını egzersiz rutininiz ile birleştirebilirsiniz:

• Porsiyonlarınızı Kontrol Edin: Bölgesel zayıflama için plan yaparken porsiyonları kontrol altında tutmak oldukça önemli. Porsiyonları azaltmanın için öğünleriniz daha küçük yemek tabakları seçebilirsiniz.
• Lifli Gıdalarla Beslenin: Sebzeler, baklagiller, bazı meyveler ve yulaf gibi lif oranı yüksek yiyecekler uzun süreli tokluk sağlamaya yardımcı olur. Yemeğin hemen öncesinde lif bakımından zengin bir salata tüketmek, karın yağı eritme ve bölgesel zayıflamaya katkı sağlayabilir.
• Protein Açısından Zengin Yiyecekler Yiyin: Protein açısından zengin gıdalar, diğer yiyeceklere göre daha uzun süre tok hissetmeye destek verir. Araştırmalar, protein açısından zengin bir kahvaltıyla güne başlamanın, gün boyunca süren atıştırma ihtiyacını azaltabileceğini ve karın bölgenizdeki yağlardan kurtulmanıza destek vereceğini gösterir ^[7][8].Aynı zamanda protein açısından zengin beslenmek, kas kütlenizin artmasına da destek verir.

Sağlıklı bir diyeti antrenmanlarla birleştirdiğinizde vücudunuzdaki yağ kütlesi azalırken, kas kütlesi artacaktır. Bu durumu göz önünde bulundurarak göbek bölgesini eritmek için program yapmaya başlarken, diyeti ve antrenmanları bir arada uygulamayı es geçmeyin.

Göbek Nasıl Eritilir?

Göbek, bölgesel zayıflama için izlenecek egzersiz ve beslenme adımlarıyla eritilir. Karın bölgesinde yağlanma olup olmadığını anlamak için bel çevrenizi ölçebilirsiniz. Bel çevresi, derinin altında ve organların çevresinde ne kadar yağ olduğu doğrudan gösterir. Kadınlarda bel çevresi 80 cm.’den, erkeklerde ise 94 cm.’den fazla olduğunda göbek eritme zamanı gelmiş demektir. Ancak bu ölçümlerin çocuk ve hamile kadınlar için geçerli değildir. Karın bölgesinde yağlanma fark edildiğinde aşağıdaki ipuçları izlenerek, göbek eritmeye başlanabilir:

• Trans Yağ İçeren Gıdalardan Kaçının: Yapılan araştırmalar, yüksek trans yağı içeren besinleri tükenlerin karın bölgesinin, doymamış yağları tüketenlerden yüzde 33 daha fazla yağlandığını gösterir^[9].
• Stresten Uzak Durun: Stresli bir dönemlerde vücut, stres hormonu olan kortizolu üretmek üzere böbrek üstü bezlerini çalıştırır. Bu durum da karın bölgesindeki yağlanmanın fazlalaşmasına sebep olabilir. Araştırmalarda, yüksek kortizol seviyesinin iştahı artırdığını ve karın bölgesinde yağ depolanmasına neden olduğu görülür^[10][11]. Stresten uzak durmak için yoga, meditasyon gibi etkinlikleri yaşamınıza dahil edebilirsiniz.
• Şekerli Yiyeceklerden Kaçının: Aşırı şeker tüketmek, karın bölgesinde yağlanmanın en önemli sebeplerinden birisidir^[12][13].Özellikle rafine şeker içeren yiyecekler, vücudunuzda depolanarak kilo almanıza sebep olabilir. Ancak, bal gibi doğal şeker içeren gıdaları tüketirken de porsiyon kontrolü yapmanız önemlidir.
• Karbonhidratları Azaltın: Hem karın bölgesindeki yağlanma hem de kilo vermek için karbonhidratları sınırlandırmak gerekir. Bu noktada düşük karbonhidrat diyeti uygulamanız gerekmez. Çünkü sağlıklı karbonhidratlar, vücuda enerji sağlar. Bu sebeple işe rafine karbonhidratlar yerine nişastalı karbonhidratları porsiyon kontrollü şekilde kullanarak başlayabilirsiniz.
• Direnç Egzersizleri Yapın: Direnç egzersizleri, kas kütlesi kazanmak konusunda oldukça etkilidir. Yapılan çalışmalar, direnç egzersizlerinin göbek eritme konusunda etkili olduğu gösterir^[14][15]. Etkili direnç egzersizi takvimi oluşturmak için bir antrenörden tavsiyeler alarak bir takvim oluşturabilirsiniz.

• Düzenli Uyku Önemli: Yapılan araştırmalar, düzenli uyumayan kişilerin daha fazla kilo aldığını gösterir^[16][17].

Göbek Eritmek için Yapabileceğiniz Egzersizler

Daha iyi bir görünüm kazanmanın yanı sıra göbek eritmek genel sağlığı iyileştirmenin en iyi yollarından birisidir. Ancak her gün yüzlerce egzersiz yapmak, size hayalinizde karın kaslarını hızlı şekilde kazandırmaz. Mekik ve egzersiz yaparak saatler harcamak yerine kardiyo ve kuvvet egzersizlerini içerirken aynı anda da karın bölgenizi hedef alan hareketlere odaklanmak en iyisidir. Bu kombinasyonla birlikte göbek yağı eritme için karın egzersizlerinden bazılarını aşağıda görebilirsiniz:

• Burpees: Burpees karınla birlikte göğüs, omuz, triceps ve quadriceps kaslarını hedef alan iyi bir pliometrik harekettir. Ayrıca nabzınızı yükselterek kalori yakmanıza da destek verir.

• Kettlebell Swing: Kardiyo ve direnç egzerlerini kombine eden kettlebell swing, vücuttaki büyük kas gruplarını hedefler.

• Medicine Ball: Medicine Ball kullanılarak yapılan egzersizler, kardiyoyla kuvvet antrenmanlarını birleştirir. Göbek eritmek için bu egzersiz, karın kaslarınızı etkili şekilde çalıştırırken triceps, baldır ve sırt da güçlenir.
• Goblet Squat: Squat, alt vücut kuvveti oluşturmak için temel egzersizlerden birisidir. Goblet squat ise yerden bir şeyi kaldırmak gibi sıradan bir hareketi taklit ederek yapılabildiği için yeni başlayanlar için kolay ancak etkili bir egzersizdir. Goblet Squat karın bölgenizle birlikte bacakları, kolları ve kalçayı çalıştırır.

• Deadlift: Kalçanızı büktükten sonra yerden bir ağırlık alarak kalkacağınız temel bir bileşik ağırlık egzersizidir. Sırtınızı düz tutmaya özen gösterin.

• Walking Lunge: Walking Lunge, çömelerek yürüme hareketini taklit eden etkili bir egzersizdir. Bacak kaslarının yanı sıra karın bölgesini ve kalçayı çalıştırır. Elinize bir ağırlık alarak bu hareketi daha etkili hale getirebilirsiniz.
• Abdominal Crunch: Karnınızın ön kısmını doğrudan çalıştıran egzersizdir. Güçlü bir karın yanı sıra genel formunuzun düzelmesine de katkı sağlar.

• Lying Legs Up: Hem bacak hem de karın kaslarınızı aynı anda çalıştıran etkili ve kolay bir egzersizdir.
• Seated Knee Tuck: Ön ve iç kalça kaslarını hedef almasına rağmen karnı da etkili şekilde çalıştırır. Genel formunuzu da iyileştirerek diğer egzersizler için hazır olmanıza yardımcı olur.

Göbek Eritme için Örnek Karın Antrenman Programı

Hem evde hem de spor salonunda karın antrenmanı takviminizi ihmal etmeden belinizi çevreleyen yağlardan kurtulabilirsiniz. Aşağıda, göbek yağı eritme karın hareketleri ve tüm vücut egzersizlerini içeren örnek 5 günlük antrenman programı bulabilirsiniz.

1. Hafta:

İlk Gün: Alt vücudunuzu güçlendirmeyle işe başlayın. Bunun için dumbbell, kettlebell veya haltere ihtiyacınız olacak.

• 3×12 set – Goblet Squat
• 3×13 set – Deadlift
• 3×20 set – Dumbbell Walking Lunge

İkinci Gün: En az 20 dakika boyunca düşük yoğunluklu kardiyo yapın. Bunun için yürüyüş, koşu veya tercih ettiğiniz bir kardiyo yöntemini seçebilirsiniz.

Üçüncü Gün: Üst vücudu güçlendirmeye odaklanın. Bunun için pull up bar veya pulldown makinesi kullanın.

• 3×12 Pull Up veya Lat Pulldown
• 3×12 Dumbbell Overhead Press
• 3×12 Dumbbell Bench Press

Dördüncü Gün: En az 20 dakika boyunca düşük yoğunluklu kardiyo yapmayı ihmal etmeyin.

Beşinci Gün: Aşağıdaki egzersizleri 15 saniye boyunca sert bir tempoda yapın ve ardından 15 saniye dinlenip bir sonraki egzersize geçin.

• Back veya Goblet Squat
• Lying Legs Up
• Seated Knee Up
• Burpees

İlk haftanın bitiminde ısınma seti yapmanız ve çalıştığınız her hafta hafif hafif ağırlıkları artırarak çalışmaya devam etmeniz hem göbek yağlarını eritmek hem de kilo vermek ve genel formunuzu geliştirmek konusunda oldukça etkili olacaktır. Yaklaşık bir ayın sonunda kendinizdeki değişimi fark etmeye başlayacaksınız. Tüm bu ipuçlarına uyarak, etkili bir antrenman programı izleyerek daha sağlıklı, aktif ve keyifli bir yaşama adım atabilirsiniz.

Siz de MAC’in benzersiz spor uygulaması MAC+ ile bölgesel egzersizlere ve antrenmanlara ulaşabilir, dilediğiniz yerde dilediğiniz zaman spor yapmanın keyfini çıkarabilirsiniz. Uygulamayı telefonunuza indirmek için aşağıda yer alan butona hemen tıklayın!