BACAK VE KALÇA

Bodyweight Lateral Lunge

Bodyweight lateral lunge, alt vücut kaslarını güçlendirerek şekilli ve kaslı bir görünüm kazanmanızı sağlayan etkili bir direnç egzersizidir. Herhangi bir ekipmana gerek duyulmaksızın sadece vücut ağırlığı ile yapılan hareketi dilediğiniz her yerde her zaman uygulayabilirsiniz.

1 Ağustos 2022 6 dk
Bodyweight Lateral Lunge

1. Bodyweight Lateral Lunge Egzersizi Nasıl Yapılır?

  • Ayak parmaklarınız ve gözleriniz karşıyı gösterecek şekilde ayaklarınızı omuz genişliğinde açın.
  • Ellerinizi göğsünüzün önüne ya da belinizin üzerine yerleştirebilirsiniz.
  • Sol bacağınız ile yana doğru geniş bir adım atın. Her iki ayak tabanınız yere tam basmalı.
  • Adımı atarken sol dizinizi bükün ve kalçalarınızın mümkün olduğunda geride durmasına özen gösterin.
  • Bu pozisyonda bir iki saniye bekledikten sonra başlangıç pozisyonuna geri dönün.
  • Hareketi sağ bacağınızla da tekrarlayın.
  • Başlangıçta sağ ve sol bacak olmak üzere 8 tekrardan oluşan 3 set yeterlidir. Kaslarınız güçlendikçe set ve tekrar sayılarını artırabilir, egzersize ağırlık ekleyebilirsiniz.

“Bodyweight Lateral Lunge egzersizi nasıl yapılır?” ile ilgili daha fazla egzersiz videosu, kişiye özel antrenman programları ve daha fazlası için aşağıda yer alan butona tıklayarak hemen MAC+ uygulamasını telefonunuza indirin!

2. Bodyweight Lateral Lunge Hangi Bölgeleri Çalıştırır?

Egzersizin ana hedefi ön bacak, arka bacak ve kalça kaslarıdır. İç uyluk kasları ile karın kaslarının çalışmasını da sağlayan egzersiz, kalf kasları üzerinde de etkilidir.

3. Bodyweight Lateral Lunge Yararları

  • Kalça, arka ve ön bacak gibi büyük kasları güçlendirerek alt vücut bölgesinin kaslı ve şekilli bir görünüme sahip olmasını sağlar.
  • Bacaklar yana açıldığı için iç uyluk kasları güçlenir ve bu bölgedeki kan akışı hızlanır. Selülit gibi dolaşım sorunlarından kaynaklı görünümler azalabilir.
  • Ayak bilekleri ve dizlerin denge ve stabilite yeteneklerini geliştirir. Denge yeteneğinin artması hem günlük yaşam aktivitelerini kolaylaştırır hem de spor performansının artmasına yardımcı olur.

4. Bodyweight Lateral Lunge Yaparken Dikkat Edilmesi Gerekenler

Egzersizi yaparken dikkat edilmesi gereken en önemli nokta, hareketi doğru formda uygulamaktır. Ayrıca vücutta herhangi bir eklem, kas ya da kemiklerle ilgili bir sorun yaşanıyorsa hareketin yapılması önerilmez. Özellikle hareketi yaparken dizinizde bir acı ya da ağrı yaşarsanız veya mevcut bir diz probleminiz varsa hemen hareketi bırakmanız gerekir.

5. Bodyweight Lateral Lunge Yaparken Bu Hataları Yapmayın

  • Adımınızı çok kısa ya da uzun atmayın; yana doğru küçük bir adım atarsanız hedef kaslarınızı yeterince çalıştırmaz. Çok uzun yan hamle yaparsanız iç uyluk ve kasık bölgesini zorlayabilir, sakatlanma riski ile karşı karşıya kalabilirsiniz. Hamle yaptığınız taraftaki dizin yer ile 90 derece açı yapmasını ve ayak parmaklarınızın dizinizi geçmemesini sağlamanız yeterlidir.
  • Öne doğru eğilmeyin; egzersiz sırasında gövdeyi öne doğru eğmek hareketi kolaylaştırır ancak bu durum hedef kasların çalışmasını engeller. Sırtınızın mümkün olduğunca düz, karın kaslarının sıkı ve kalçanın geride olmasına dikkat etmelisiniz.
MAC Masters

MAC Masters

MAC Masters, 2007 yılından beri her gün artan bilgi birikimleriyle spor ve sağlıklı yaşama dair merak edilen sorulara yanıt veren eğitmen topluluğumuzun ismi. Bazen yeni başlayanlar için antrenman adımlarını, bazen de spesifik bir antrenmanın en önemli detaylarını paylaşmak için buradalar!

Tüm yazılarına göz at (123)
SAYFA BAŞINA DÖN

ÖNE ÇIKANLAR

MAC+
KULÜP VE STÜDYOLAR