BACAK VE KALÇA

Alternated Jumping Lunge – LM

Landmine denilen özel bir fitness makinesi eşliğinde yapılan lunge – jumps alternated – LM, ön bacak ve kalça kaslarını çalıştıran etkili bir direnç egzersizidir. Landmine, ağırlık eklenebilen ve 360 derece hareket kabiliyetine sahip fitness ekipmanıdır. Sporcunun farklı açılarda pek çok hareketi yapabilmesine fırsat tanıyan makine omuz sakatlıkları riskini azaltır. Öne hamle hareketini landmine fitness makinesi aracılığıyla hem daha kolay yapabilir hem de hedef kaslara tamamen ulaşabilirsiniz.

1 Ağustos 2022 6 dk
Alternated Jumping Lunge – LM

Lunge Hareketi Nedir? Alternated Jumping Lunge Egzersizinin Sporcular İçin Önemi

Lunge, bacak ve kalça kas grupları üzerinde yoğunlaşan klasik bir egzersizdir. Bu aktivite, bir ayağınızla ileriye ya da yan tarafa doğru adım atıp her iki dizi de kıvırarak uygulanır. Önde olan diz, topuğunuzla aynı çizgide tutulmalı ve arka diz yere temas etmeden az yükseklikte durmalıdır. Lunge, esnekliği teşvik eder, kas dengesini geliştirir ve bacakları güçlendirir.

Alternated Jumping Lunge, standart lunge’ın zıplamalı bir türevidir. Bu harekette, lunge duruşundan güçlü bir zıplama ile bacakların pozisyonları değiştirilir ve diğer bacağın öne çıktığı lunge duruşuna geçilir. Bu teknik, kardiyovasküler sistemi canlandırmanın ve daha dinamik bir güç oluşturmanın yanı sıra koordinasyonu da artırır. Alt vücut kaslarına yoğun bir çalışma sunar. Alternated Jumping Lunge, sporcular için özellikle değerlidir. Ancak, doğru formda yapılması önemlidir, bu nedenle bu tekniği uygulamadan önce lunge temelleri üzerinde hakimiyet kazanmak gerekir.

1. Alternated Jumping Lunge – LM Egzersizi Nasıl Yapılır?

  • Bir ucu yere monte olan landmine fitness makinesinin diğer ucuna ağırlık takılır. Kapasitenize uygun ağırlığı makineye ekleyin.
  • Makinenin ağırlık takılan ucunu sağ eliniz ile kavrayın. Sağ kolunuzu yukarıya öne doğru uzatın.
  • Bu pozisyondayken sağ elinizi aşağıya kendinize doğru çekin ve aynı anda sağ ayağınızla öne hamle atın. Sol dizinizi yere yaklaştırın.
  • Sağ dizinizin yer ile 90 derecelik açı yapmasına dikkat edin. Sağ elinizi kendinize çekerken sol eli öne doğru uzatın.
  • Ardından ayağa kalkarken sağ elinizi öne doğru uzatarak landmine’ı yukarı kaldırın, sol eli geriye alın.
  • Başlangıç pozisyonuna geri dönerken zıplayarak ayak değiştirin. Hareketi sol eliniz ile de tekrarlayın.
  • Egzersize yeni başladıysanız sağ ve sol olmak üzere 8 tekrarlı 3 set halinde hareketi uygulayabilirsiniz. Kaslarınız geliştikçe ve harekete alıştıkça ağırlık ya da set ile tekrar sayılarını artırabilirsiniz.

“Alternated jumping lunge – LM egzersizi nasıl yapılır?” ile ilgili daha fazla egzersiz videosu, kişiye özel antrenman programları ve daha fazlası için aşağıda yer alan butona tıklayarak hemen MAC+ uygulamasını telefonunuza indirin!

2. Alternated Jumping Lunge – LM Hangi Bölgeleri Çalıştırır?

Alternated Jumping Lunge – LM, kalça ve ön bacak kaslarını birincil olarak çalıştırır. Bunlara ek olarak karın, kol, omuz ve sırt kasları, hareketin etkilediği ikincil kas gruplarıdır.

3. Alternated Jumping Lunge – LM Yararları

  • Kalça ve ön bacak kaslarının geliştirir ve güçlendirir. Alt vücut bölgesinin formda ve kaslı bir görünüm kazanmasına yardımcı olur.
  • Sırt ve karın kaslarını güçlendirerek vücut denge yeteneği ve hareketliliğini artırır.
  • Koordinasyon yeteneğini güçlendirir.
  • Omuz ve kol kaslarının güçlenmesini sağlar.
  • Zıplayarak yapılan bir hareket olması kalp atım hızını hızlandırır. Yağ yakımını ve kilo vermeyi destekler.
  • Vücut kas kütlesini artırır.

4. Alternated Jumping Lunge – LM Yaparken Dikkat Edilmesi Gerekenler

Vücut eklemlerinde herhangi bir problem varsa hareketin yapılması eklemlerdeki hasarı artırabilir. Bu nedenle kas ve eklemlerde herhangi bir hasar söz konusuysa egzersizin uygulanması önerilmez. Hareket sırasında fitness makinesini sıkı bir şekilde kavramaya dikkat edilmesi önemlidir.

5. Alternated Jumping Lunge – LM Yaparken Bu Hataları Yapmayın

  • Kapasitenizin üzerinde ağırlık eklemeyin; yüksek ağırlıklarla çalışmak hareketin doğru formda yapılmasını engelleyerek hedef kasların yeterli bir şekilde çalışmasını önleyebilir. Aynı zamanda kaslara ve eklemlere aşırı yük biner ve incinmelere neden olabilir.
  • Öne doğru adım attığınız diz ayak parmaklarınızı geçmesin; hareketin hedef kasları tam anlamıyla çalıştırması için hamle yapılan ayağın yer ile 90 derece açı yapmasını sağlamanız gerekir.
MAC Masters

MAC Masters

MAC Masters, 2007 yılından beri her gün artan bilgi birikimleriyle spor ve sağlıklı yaşama dair merak edilen sorulara yanıt veren eğitmen topluluğumuzun ismi. Bazen yeni başlayanlar için antrenman adımlarını, bazen de spesifik bir antrenmanın en önemli detaylarını paylaşmak için buradalar!

Tüm yazılarına göz at (191)
SAYFA BAŞINA DÖN

ÖNE ÇIKANLAR

MAC+
KULÜP VE STÜDYOLAR