BACAK VE KALÇA

Bacak Egzersizi Rehberi: Dumbbell Lunge

Vücudun alt bölgesini tam anlamıyla çalıştıran dumbbell lunge, ağırlıklarla ileri hamle atılarak yapılan etkili bir direnç egzersizidir. Düzenli olarak yapıldığında kalça ve bacak kaslarının gelişimine katkıda bulunan egzersizi alt vücut antrenmanlarına ekleyerek kaslarınızın kısa sürede güçlenmesine yardımcı olabilirsiniz.

1 Ağustos 2022 5 dk
Bacak Egzersizi Rehberi: Dumbbell Lunge

1. Dumbbell Lunge Nasıl Yapılır?

  • Ayak parmaklarınız karşıyı gösterecek şekilde ayaklarınızı omuz genişliğinde açın.
  • Sırtınızın dik durmasını sağlayın ve omuzlarınızı aşağıya indirerek her iki elinize dambılları alın.
  • Karın kaslarınızı sıkarak sağ bacağınızla öne doğru bir adım atın. Ardından her iki dizinizi bükerek sol dizinizi yere değdirin. Sağ diziniz yere 90 derecelik bir açıyla dursun.
  • Bu pozisyonda bir iki saniye bekledikten sonra sağ ayağınızı geri çekerek başlangıç pozisyonuna geri dönün.
  • Hareketi sol ayağınızla öne adım atarak tekrarlayın. Başlangıç olarak 8 tekrarlı 3 set yapabilirsiniz. Kaslarınız güçlendikçe set sayısı ve tekrar sayısını ya da ağırlıkları artırabilirsiniz.

“Dumbbell Lunge egzersizi nasıl yapılır?” ile ilgili daha fazla egzersiz videosu, kişiye özel antrenman programları ve daha fazlası için aşağıda yer alan butona tıklayarak hemen MAC+ uygulamasını telefonunuza indirin!

2. Dumbbell Lunge Hangi Bölgeleri Çalıştırır?

Egzersizin ana hedefi ön bacak ve kalça kaslarıdır. Bu kaslara ek olarak kalf kasları, arka bacak, karın, sırt, omuz ve kol kasları da çalışır.

3. Dumbbell Lunge Ne İşe Yarar?

  • Ön bacak ve kalça kaslarını güçlendirir. Bu kasların güçlü olması vücudun denge kabiliyetini ve hareketliliğini artırır.
  • Vücudun alt bölgesinde yağlanmanın önüne geçer ve yağsız vücut kütlesini artırır.
  • Bazal metabolizmanın hızlanmasına yardımcı olarak kilo vermeyi ve formda kalmayı kolaylaştırır.
  • Alt vücut bölgesinin kası ve şekilli bir görünüm kazanmasını sağlar.
  • Ağırlıkla yapılan bir egzersiz olması kemiklerin güçlenmesini de destekler.
  • Ayak ve el bileklerinin güçlenmesine yardımcı olur.

4. Dumbbell Lunge Yaparken Dikkat Edilmesi Gerekenler

El ve ayak bilekleri, omuz, diz gibi bölgelerde herhangi bir yaralanma ya da hasar söz konusu ise lunge-front dumbbell, hasarı olumsuz etkiler ve yapılması önerilmez. Egzersizden beklenen verimi alabilmek için doğru formda yapmaya dikkat etmeniz gerekir. Hareket boyunca omurga dik ve sabit kalmalıdır.

5. Dumbbell Lunge Yaparken Bu Hataları Yapmayın

  • Kapasitenizin üzerinde ağırlık kullanmayın; kas gücünün üzerinde ağırlık kullandığınızda ağırlıkları kaldırabilmek için hareketin doğru formunu bozabilirsiniz. Bu durum hedeflenen kasların çalışmasını engeller. Ayrıca kas ve eklemlere aşırı yük binmesi incinmelere neden olabilir.
  • Parmak ucuyla adım atmayın; adım attığınız ayağın taban kısmı yere sağlam basmalı ve dengenin korunmasına yardımcı olmalıdır. Ayrıca hamle yaptığınız dizin ayak parmak uçlarını geçmemesine de dikkat etmelisiniz.
  • Nefesinizi tutmayın; derin bir nefes alarak adımınız atın ve nefes vererek başlangıç pozisyonuna geri dönün.
MAC Masters

MAC Masters

MAC Masters, 2007 yılından beri her gün artan bilgi birikimleriyle spor ve sağlıklı yaşama dair merak edilen sorulara yanıt veren eğitmen topluluğumuzun ismi. Bazen yeni başlayanlar için antrenman adımlarını, bazen de spesifik bir antrenmanın en önemli detaylarını paylaşmak için buradalar!

Tüm yazılarına göz at (123)
SAYFA BAŞINA DÖN

ÖNE ÇIKANLAR

MAC+
KULÜP VE STÜDYOLAR