BACAK VE KALÇA

Barbell Deadlift

Direnç egzersizleri dendiğinde ilk akla gelen hareketlerden biri olan barbell deadlift, birden fazla kas grubunu aynı anda çalıştıran etkili bir kuvvet egzersizidir. Vücut kas gücü ve sporcunun performansına göre ağırlık eklenerek yapılabilir. Antrenman programına barbell deadlift egzersizi ekleyerek sırt, arka bacak ve kalça kaslarının güçlenmesine destek olabilirsiniz.

1 Ağustos 2022 5 dk
Barbell Deadlift

1. Barbell Deadlift Egzersizi Nasıl Yapılır?

  • Parmak uçları karşıyı gösterecek şekilde ayaklarınızı omuz genişliğinde açın.
  • Dizleriniz çok hafif bükülü olabilir.
  • Barbeli ellerinizle kavrayın ve kollarınızı aşağıya doğru düz olacak şekilde tutun.
  • Gövdenin dik olmasına dikkat edin.
  • Bel kavisini ve sırtın doğal açısını bozmadan barbelli gövdeye yakın tutarak diz kapağının altına kadar indirin.
  • Bu pozisyondayken kısa bir süre bekleyip daha sonra başladığınız konuma geri dönebilirsiniz.
  • Yeni başlayanlar hareketi ağırlıksız olarak yapabilir. 10 tekrarlı 3 set başlangıç için yeterlidir. Kaslarınız güçlendikçe barbella ağırlık ekleyebilir, set ve tekrar sayısını arttırabilirsiniz.

“Barbell deadlift egzersizi nasıl yapılır?” ile ilgili daha fazla egzersiz videosu, kişiye özel antrenman programları ve daha fazlası için aşağıda yer alan butona tıklayarak hemen MAC+ uygulamasını telefonunuza indirin!

2. Barbell Deadlift Hangi Bölgeleri Çalıştırır?

Barbell deadlift hareketinin, birincil hedefi sırta form sağlayan latissimus dorsi, teres majör, spinalis thoracis ve iliocostalis gibi sırt kaslarıdır. Buna ek olarak ön ve arka bacak kasları, kalf kasları ve kalça kasları da çalışır.

3. Barbell Deadlift Yararları

  • Bacak, bel ve sırt bölgesindeki kasları güçlendirir, sakatlanma riskine karşı korur.
  • Vücut kas kütlesini ve dayanıklılığını artırır.
  • Karın ve sırt kaslarını güçlendirerek duruş bozukluklarının önlenmesine yardımcı olur.
  • El bilekleri ve parmakların güçlenmesini destekleyerek kavrama kabiliyetini artırır.
  • Bel, kalça, bacak, sırt ve karın bölgesindeki yağların yakılmasına yardımcı olur, şekilli ve formda bir görünüm kazanmanızı sağlar.

4. Barbell Deadlift Yaparken Dikkat Edilmesi Gerekenler

Barbell deadlift egzersizine başlamadan önce kaslarınızı harekete hazırlamak için ısınma egzersizleri yapmaya dikkat etmelisiniz. Böylece olası sakatlanma riskine karşı önlem alabilirsiniz. Eğer eklemlerde ya da kemiklerde herhangi bir hasar ya da yaralanma söz konusuysa hareketi yapmamalısınız. Bu hasarın ve incinmelerin daha çok artmasına neden olabilir.

5. Barbell Deadlift Yaparken Bu Hataları Yapmayın

  • Nefesinizi tutmayın; hareket sırasında nefesinizi tutmak egzersizden beklediğiniz performansı almanıza engel olur.
  • Barbell’ı indirip kaldırırken ihtiyaç duyduğunuz destek için zemini ayağınızın tüm tabanında hissetmek hedef kasların çalışmasına yardımcı olabilirsiniz.
  • Sırtınızı yuvarlamayın; hareketi sırtınız dik ve karın kaslarınız sıkı bir şekilde yaparsanız, hedeflenen tüm kas gruplarının çalışmasını sağlayabilirsiniz.
  • Kas gücünün üstünde ağırlıklar kullanmayın; kapasitenin üzerinde kaslarınızı zorlamak kalıcı kas, eklem ya da kemik hasarına neden olabilir.
MAC Masters

MAC Masters

MAC Masters, 2007 yılından beri her gün artan bilgi birikimleriyle spor ve sağlıklı yaşama dair merak edilen sorulara yanıt veren eğitmen topluluğumuzun ismi. Bazen yeni başlayanlar için antrenman adımlarını, bazen de spesifik bir antrenmanın en önemli detaylarını paylaşmak için buradalar!

Tüm yazılarına göz at (192)
SAYFA BAŞINA DÖN

ÖNE ÇIKANLAR

MAC+
KULÜP VE STÜDYOLAR