BACAK VE KALÇA

Barbell Back Squat

Kuvvet egzersizleri arasında en popüler hareketlerden biri olan barbell back squat, vücudun alt kısmının kısa sürede forma girmesini sağlayan etkili bir direnç egzersizidir. Barbell kullanılarak yapılan egzersiz, çok yönlü bir hareket olması ve kaslara gözle görülür güç kazandırması ile ön plana çıkar. Sporcunun kas dokusu ve gücüne bağlı olarak ağırlık eklenerek ya da kendi vücut ağırlığı ile yapılabilir.

1 Ağustos 2022 6 dk
Barbell Back Squat

1. Barbell Back Squat Egzersizi Nasıl Yapılır?

Barbell back squat egzersizinden verim alabilmek için hareketi doğru formda ve düzenli yapmak önemlidir. Hareketi doğru formda yapmak için aşağıdaki adımları izleyebilirsiniz:

  • Barbelli omuz yüksekliğine göre ayarlayın ve eğer ağırlık ile çalışacaksanız, harekete başlamadan önce ağırlıkları ekleyin.
  • Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve ayak parmaklarınızın 10 derece dışarıyı göstermesine dikkat edin.
  • Barbelli sırtınızın üst kısmına yerleştirin ve ellerinizle barı geniş bir tutuşla kavrayın.
  • Dizlerinizi hafifçe bükerek sırtınızı dik tutun, omurganın doğal pozisyonunu bozmadan dizlerinizi 90 derecelik bir açıya ulaşacak kadar yere doğru çömelin.
  • Bu şekilde bir iki saniye kadar durduktan sonra başladığınız pozisyona dönebilirsiniz.
  • Hareketi yapmaya yeni başladıysanız herhangi bir ağırlık eklemeden kendi vücut ağırlığınızla 8 tekrarlı 3 set halinde egzersizi tamamlayabilirsiniz.

“Barbell back squat egzersizi nasıl yapılır?” ile ilgili daha fazla egzersiz videosu, kişiye özel antrenman programları ve daha fazlası için aşağıda yer alan butona tıklayarak hemen MAC+ uygulamasını telefonunuza indirin!

2. Barbell Back Squat Hangi Bölgeleri Çalıştırır?

Barbell back squad hareketi, birincil olarak ön bacak ve kalça kaslarını hedefler. Bunlara ek olarak bel, karın, omuz, kol, arka sırt kaslarının da çalışmasını sağlar.

3. Barbell Back Squat Yararları

  • Kemiklerdeki mineral yoğunluğunun artmasını destekler ve kemik kırılmaları ve deformasyonlarına karşı vücuda yardım eder.
  • Denge ve koordinasyon yeteneğinin gelişmesine katkıda bulunur.
  • Vücudun kaslı ve formda bir görünüm kazanmasına yardımcı olur.

4. Barbell Back Squat Yaparken Dikkat Edilmesi Gerekenler

Squat hareketlerini yapmaya başlamadan önce ısınma egzersizleri yaparak kaslarınız egzersiz için hazırlamalısınız. Böylece olası yaralanma ve incinme risklerine karşı kendinizi koruyabilirsiniz. Bel, sırt, omuz, diz gibi bölgelerde herhangi bir yaralanma ya da incinme söz konusuysa hareketi yapmamanız önerilir. Barbell’ı doğru yerleştirdiğinizden emin olun, hareketi doğru yapmak için barbelli boynunuzun değil sırtınızın üzerine alın.

5. Barbell Back Squat Yaparken Bu Hataları Yapmayın

  • Hareketi yaparken sırtınızı yuvarlamayın; sırtın dik olmasına, gözlerinizin karşıya bakmasına ve göğüs kafesinin dik durmasına dikkat edin.
  • Gövdenizi oynatmayın; gövdenizi sabit tutmak için karın kaslarını sıkabilir ve kürek kemiklerini geride tutmaya çalışabilirsiniz.
  • Yukarıya doğru gövdeyi kaldırırken ayak parmak uçlarından yardım almayın; topuklarınızdan güç alarak ayağa kalkarsanız eklemlere ve tendonlara gereksiz yük binmesini engelleyebilirsiniz.
  • Dizleriniz ayak parmaklarını geçmesin, bu form eklemlere aşırı yük binmesine ve hedef kasların çalışmamasına neden olabilir.
MAC Masters

MAC Masters

MAC Masters, 2007 yılından beri her gün artan bilgi birikimleriyle spor ve sağlıklı yaşama dair merak edilen sorulara yanıt veren eğitmen topluluğumuzun ismi. Bazen yeni başlayanlar için antrenman adımlarını, bazen de spesifik bir antrenmanın en önemli detaylarını paylaşmak için buradalar!

Tüm yazılarına göz at (192)
SAYFA BAŞINA DÖN

ÖNE ÇIKANLAR

MAC+
KULÜP VE STÜDYOLAR