BACAK VE KALÇA

Adduction Leg Lying

Adduction leg lying egzersizi, adductors yani iç bacak kaslarına yönelik bir direnç egzersizidir. İç bacak kasları bacakların vücudun iç kısmına doğru hareket ettirilmesinden sorumlu kaslardır. Günlük hayatta sık kullanılmadığı için bu bölgede ve özellikle kadınlarda gevşek bir yapıya sahiptir. Bu kasları kuvvetlendirerek hem şekilli hem de güçlü bacaklara sahip olabilirsiniz. Herhangi bir ekipmana ihtiyaç duyulmaksızın vücut ağırlığı ile yapılan hareketi zorlaştırmak için ayak bileklerine ağırlıklar takılabilir.

1 Ağustos 2022 5 dk
Adduction Leg Lying

1. Adduction Leg Lying Egzersizi Nasıl Yapılır?

İç bacak ve kalça şekillenmesi üzerinde oldukça etkili bir egzersiz olan adduction leg lying, düzenli ve doğru formda yapıldığında iç bacak kaslarının güçlenmesini sağlar. Egzersizin doğru formu için aşağıdaki adımları izleyebilirsiniz:

  • Egzersiz matının üzerine sağ tarafınıza doğru uzanın ve başınızı sağ kolunuzun üzerine bırakın.
  • Üstte kalan sol bacağınızı dizden bükün ve gövdenin önüne ya da arkasına yerleştirin.
  • Denge problemi yaşıyorsanız sol el avuç içini gövdenizin ön kısmına yere bastırabilirsiniz.
  • Ayak parmaklarının ileriye doğru bakmasını sağlayarak nefes alın ve nefes verirken altta kalan sağ bacağınızı mümkün olduğunca yukarı doğru kaldırın. Sağ bacağınız yukarıdayken bir iki saniye bekleyip nefes alın ve nefes vererek bacağınızı yavaşça aşağıya indirin.
  • Hareketi 15 tekrarlı 3 set halinde uyguladıktan sonra, gövdenizin yönünü değiştirerek sol bacağınızla da tekrar edin.

“Adduction leg lying egzersizi nasıl yapılır?” ile ilgili daha fazla egzersiz videosu, kişiye özel antrenman programları ve daha fazlası için aşağıda yer alan butona tıklayarak hemen MAC+ uygulamasını telefonunuza indirin!

2. Adduction Leg Lying Egzersizi Hangi Bölgeleri Çalıştırır?

Adduction leg lying egzersizi, iç bacak kaslarını çalıştırır. Bir miktar karın kası çalışmasını da sağlayabilir.

3. Adduction Leg Lying Egzersizi Yararları

  • Adduction leg lying egzersizi ile günlük hayatta pek kullanılmayan iç bacak kaslarının güçlenmesi sağlanır.
  • Bacakların ve kalçanın daha şekilli ve kaslı bir yapıya sahip olmasını destekler.
  • Yağlanmaya müsait bir dokuya sahip olan iç bacak kısmındaki yağların yakımına yardımcı olur.
  • İç bacak bölgesindeki kan dolaşımını artırarak selülit oluşumunun önüne geçilmesini destekler.

4. Adduction Leg Lying Egzersizi Yaparken Dikkat Edilmesi Gerekenler

Adduction leg lying egzersizi yaparken iç bacak kaslarının kasıldığını hissetmeniz önemlidir. Bacağı kaldırırken hızlı ve indirirken oldukça yavaş hareket ederseniz iç bacak kaslarının zorlanmasını sağlayabilir, hareketten alacağınız verimi artırabilirsiniz. Aynı zamanda egzersiz sırasında karın, kalça ve bacak kaslarını da sıkmayı unutmayın.

5. Adduction Leg Lying Egzersizi Yaparken Bu Hataları Yapmayın

Adduction leg lying hareketini ısınmadan yapmak bu bölgedeki kasların incinmesine neden olabilir. Ayrıca hareketin doğru formda yapılmasını da engelleyebilir. Egzersiz sonrası da gevşeme hareketleriyle iç bacak kaslarının rahatlaması da önemlidir. Buna ek olarak adduction leg lying egzersizi yaparken nefesi tutmak, egzersizden maksimum verim almanızı engelleyebilir.

MAC Masters

MAC Masters

MAC Masters, 2007 yılından beri her gün artan bilgi birikimleriyle spor ve sağlıklı yaşama dair merak edilen sorulara yanıt veren eğitmen topluluğumuzun ismi. Bazen yeni başlayanlar için antrenman adımlarını, bazen de spesifik bir antrenmanın en önemli detaylarını paylaşmak için buradalar!

Tüm yazılarına göz at (123)
SAYFA BAŞINA DÖN

ÖNE ÇIKANLAR

MAC+
KULÜP VE STÜDYOLAR