Sağlıklı ve Pratik 5 Bowl Tarifi

Smoothie Bowl

Sağlıklı ve dengeli beslenen herkesin beğenisini toplamayı başaran smoothie bowl, son zamanlarda popülaritesini arttıran bir lezzettir. Özellikle de tarifinde yer alan chia tohumu vücuda pek çok konuda yarar sağlar. Örneğin kolesterolü düzenlemeye ve kalp sağlığını korumaya destek sağlar. Aynı zamanda bağırsak fonksiyonlarınızı ve sindirim sisteminizi güçlendirmeye katkıda bulunur. Bu sayede yaşanabilecek kabızlık sorununun da önüne geçmek için idealdir. Diyet yapanlar için de iyi bir alternatiftir. Doyurucu ve besleyici malzemeler içeren bowl, uzun süre boyunca tok hissetmenizi sağlar. Diğer yandan ise güçlü kemikler için kalsiyum ihtiyacının bir kısmını yine chia tohumundan karşılayabilirsiniz. Chia tohumunun zenginleştirdiği, rengarenk görüntüsü sayesinde de iştah kabartan smoothie bowl tarifi ise oldukça kolaydır^[1].

Malzemeler:

• 5 yemek kaşığı yarım yağlı süzme yoğurt
• 25 adet yaban mersini
• 6 adet çilek
• 1 tatlı kaşığı bal
• 3 tatlı kaşığı chia tohumu
• 1 adet küçük boy muz
• 6 adet çiğ badem

Hazırlanışı:

Öncelikle yarım yağlı süzme yoğurdu blenderın içine yavaşça aktarın. Sapları ayıklanmış çilekleri de yoğurdun üzerine ekleyin. Daha sonra ise 10 adet yaban mersinini, 2 tatlı kaşığı chia tohumu ve bal ile birlikte blendera aktarın. Blenderi çalıştırın ve bu karışımı, krema kıvamı alana kadar karıştırın. Krema haline gelmiş bu karışımı geniş bir kasenin içerisine alın. Şimdi geriye kalan malzemeleri kullanma vakti. Muzu orta kalınlıkta dilimleyin ve karışımın üzerine düzgünce dizin. Nasıl bir şekil vereceğiniz size kalmış. Ardından bademleri, 1 tatlı kaşığı chia tohumunu ve 10 yaban mersinlerini de ekleyin. Kasenizi dilediğiniz gibi süsleyerek servis edebilirsiniz. Ayrıca bunun dışında istediğiniz herhangi bir meyveyi de kasenizi süslemek için kullanabilirsiniz^[2].

Lime Aromalı Bowl

Lime aromalı bowl, tamda yaz sıcağında size iyi gelecek serin bir lezzettir. Hafif, doyurucu ve ferah bir tarif olan lime aromalı bowl, hem kahvaltılarda hem de ara öğünlerde tüketebileceğiniz sağlıklı bir yiyecektir. Tarife adını veren lime kabuğu ise oldukça faydalıdır. Lime kabuğundaki zengin lifler, sindirim sistemini ve bağırsak sağlığını da destekler. Ayrıca içerdiği pektin sayesinde kabızlığın önlenmesine de destek olur. Lime kabuğu yağ bakımından da zengin içeriğe sahiptir. Düzenli miktarda esansiyel yağ tüketimi ise karaciğer yağlarının, total kolesterol seviyesinin ve trigliserid düzeylerinin azalmasına yardımcıdır. Sizi lezzeti ile büyüleyecek lime aromalı bowl tarifi ise oldukça pratiktir.

Malzemeler:

• 2 adet dondurulmuş muz
• 1 tatlı kaşığı chia tohumu
• 1 tatlı kaşığı bal
• 1 adet lime kabuğu rendesi
• 2 yemek kaşığı yarım yağlı süt
• 1 tatlı kaşığı fıstık ezmesi
• 3 adet çilek
• 6 adet frambuaz

Hazırlanışı:

İlk olarak dondurucudan çıkardığınız muzu 5 dakika bekletin. Daha sonra muzu, lime kabuğu rendesini, sütü, fıstık ezmesini ve balı üst üste koyarak blenderda 2 dakika boyunca karıştırın. Karışımı bir kasenin içerisine aktarın ve süsleme kısmına geçin. Sapları ayıklanmış ve orta kalınlıkta kesilmiş çilekleri, kasenin bir kenarına hilal oluşturacak şekilde dizin. Tabi dilerseniz orta kısma da dizebilirsiniz. Çileklerin iç kısmına ise frambuazı dizin. En iç kısma da chia tohumunu serpiştirin ve lime aromalı bowl’anızı servise hazır hale getirin. Dilerseniz kasenizi bir süre buzdolabında dinlendirebilirsiniz^[3].

Sağlıklı Kahvaltılık Bowl

Güne daha zinde başlamanızı ve gün içinde enerjinizi korumanızı sağlayacak sağlıklı bir kahvaltı alternatifi için yulaflı bowl tarifini değerlendirebilirsiniz. En sağlıklı tahıl ürünlerinden biri olan yulafın pek çok faydası bulunur. Her öğün tüketebileceğiniz yulaf ezmesi ise önemli vitamin ve minerallere sahiptir. Kan şekerinin düşmesine de yardımcı olduğu için diyet yapanlar tarafından sıklıkla tercih edilir. Kan şekerini düşürdüğü için de uzun süre tokluk hissi veren yulaf ezmesine bowl’larınızda gönül rahatlığı ile yer verebilirsiniz. Antioksidan açısından da zengin olan yulaf ezmesi, iyi bir lif ve karbonhidrat kaynağıdır. Bu sayede de kan basıncının azalmasına yardımcı olan yulaf ezmesi, kolesterolün kontrol altına alınmasını kolaylaştırır. Bu sayede daha az yemek yiyerek günlük kalori tüketiminizi düşürebilirsiniz. Sakinleştirici bir etkisinin de olduğu bilinen yulaf gün için daha pozitif hissetmenize yardımcı olur. Siz de sabahları enerji toplamanızı ve güne hafif başlamanıza yardımcı olacak sağlıklı kahvaltılık bowl tarifine göz atarak evde kolayca hazırlayabilirsiniz^[9]

Malzemeler:

• 6 yemek kaşığı yarım yağlı süzme yoğurt
• 4 adet çilek
• 1 adet muz
• 1 yemek kaşığı hindistan cevizi tozu
• 2 tatlı kaşığı şeker ilavesiz fıstık ezmesi
• 6 adet dondurulmuş böğürtlen
• 1 adet dondurulmuş muz
• 6 adet dondurulmuş çilek
• 2 yemek kaşığı granola
• 1 yemek kaşığı chia tohumu
• 1 yemek kaşığı yulaf ezmesi
• 1 adet küçük boy haşlanmış kırmızı pancar

Hazırlanışı:

Tarife başlamadan 5 dakika önce dondurulmuş meyveleri yumuşaması için bekletin. Tarife geçtiğinizde ise ilk önce yoğurdu, fıstık ezmesini ve yulafı ekleyerek blenderda karıştırın. karıştırın. Burada ilk önce sıvı gıdaların eklenmesine dikkat edin. Çünkü tarifin püf noktası ilk önce sıvı malzemelerin eklenmesidir. Daha sonra da dondurulmuş meyveleri üzerine ekleyin. Haşlanmış kırmızı pancarı da ekledikten sonra malzemeleri tekrar blenderda karıştırın. Elde ettiğiniz bu vitamin bileşimini kaselere bölün ve süsleme aşamasına geçin. Kasenin üzerine muzu ve çilekleri dilimleyin. Dilimlenmiş çilek ve muzun üzerine de hindistan cevizi tozunu, granolayı ve chia tohumunu serpiştirin. İşte kahvaltınıza keyif katacak, sağlıklı kahvaltılık bowl servise hazır^[4].

Vegan Smoothie Bowl

Enfes ve ferah vegan smoothie bowl, lezzetiyle dondurmayı aratmaz. Hayvansal gıdalar tüketilmediğinde yeteri kadar beslenilemediği düşünülebilir. Fakat aksine vegan smoothie bowl tarifinin içerisinde yer alan meyveler ihtiyaç duyduğunuz pek çok besini almanıza yardımcı olur. Örneğin bu tarif sayesinde tüketeceğiniz mango, zengin içeriği sayesinde faydalarıyla ve besleyiciliği ile ön plana çıkar. Düzenli olarak mango tükettiğiniz zaman faydalarından yararlanmanız mümkündür. İçerdiği besin değerlerinden yüksek oranda verim alabilmeniz için mangoya öğünlerinizde her zaman yer verebilirsiniz. Mangonun iyi bir folik asit kaynağı olduğu herkesçe bilinen bir gerçektir. Bununla birlikte bünyesinde yer verdiği B, A, C ve E vitaminleri bağışıklığın artırılmasına yardımcı olur. İçeriğinde bulunan mangiferin, antioksidan, potasyum ve magnezyum kalp fonksiyonunu iyileştirilmesine katkı sağlar. Aynı zamanda tansiyonu kontrol altına alır. Sahip olduğu polifenoller ise akciğer ve kolon gibi kanserlerle savaşmaya yardımcıdır. Mango, zengin C vitamini içeriği sayesinde kan hücresi sayısının artmasına destek olduğu için kansızlık sorunun giderilmesine de yardımcı olur^[8].

Hayvansal gıdaları tüketmemeyi benimsediğiniz bir yaşam tarzına sahipseniz vegan smoothie bowl tam da size uygun bir tariftir. Tarifinde herhangi bir hayvansal gıdaya yer vermeyen vegan smoothie bowl, vegan bireyler tarafından da sıklıkla tercih edilir. Aynı zamanda mango, granola ve muz gibi yüksek besin değeri içeren bu enfes vegan smoothie bowl tarifi ise oldukça pratiktir. Tarifinde yer alan ve istediğiniz rengini tercih edebileceğiniz spirulina tozu sayesinde dilediğiniz renkte bir kase ortaya çıkarabilirsiniz. Bu da iştahınızın daha da kabarmasına sebep olur. Vegan smoothie bowl’anın tadı kadar görünümü de sizi etkileyecektir.

Malzemeler:

• Yarım su bardağı dondurulmuş mango
• 5-6 yemek kaşığı granola
• Yarım su bardağı dondurulmuş ananas
• 1 çay bardağı badem sütü
• 3 adet dondurulmuş muz
• 2 çay kaşığı spirulina tozu
• 2 yemek kaşığı hindistan cevizi tozu

Hazırlanışı:

Dondurucudan çıkarılan meyveleri 5 dakika bekletin ve küp küp doğrayın. Bu meyvelerle birlikte diğer tüm meyveleri blendera ekleyin ve 2 dakika karıştırın. Daha sonra da spirulina tozunu ekleyin ve 1 dakika boyunca karıştırmaya devam edin. Karışımı kaselere aktarmadan önce kaselerin dibini granola ile döşeyin. Daha sonra smoothie karışımını yavaşça aktarın. Kasenizin üzerine ise histindan cevizi ekleyerek servise hazır hale getirin^[5].

Acai Bowl

Bowl trendleri arasında yer alan acai bowl, yaz aylarının hafif ve besleyici tariflerinden biridir. Tarif içeriği olan acai üzümü oldukça güçlü bir antioksidan olarak bilinir. Hatta beyin fonksiyonlarının daha hızlı ve daha sağlıklı çalışmasına da destek olur. Düzenli tüketilmesi ile birlikte bağışıklık sistemini güçlendirmeye destek olduğu için kanser, diyabet ve kalp hastalığı gibi çeşitli hastalıklara karşı kalkan oluşturulmasına yardımda bulunur. Yağ yakmaya yardımcı olması sayesinde ise diyet yapanlar tarafından iyi bir alternatif olarak görülür. Yağ asidi ve yüksek lif oranı sayesinde metabolizmanın hızlanması için katkı sağlar. Ödem atmaya yardımcı olma özelliği de vardır. Diğer yandan ise kandaki kolesterol seviyesini düşmesine yardımcı olduğu için kalp ve damar hastalıklarına yakalanma olasılığının azalmasına destek olur. Ayrıca Acai üzümü cilt hücrelerini yenilenmesine de yardımcıdır. Bu sayede cildinizin daha parlak ve canlı bir görünüme sahip olmasına katkı sağlar. Düzenli olarak acai üzümü tüketmenizi sağlayacak acai bowl tarifi ise oldukça pratiktir^[7].

Malzemeler:

• 1 paket acai üzümü
• Yarım su bardağı yağsız süt
• 2 yemek kaşığı chia tohumu
• 1 adet muz
• 1 yemek kaşığı bal
• Yarım çay bardağı dut kurusu
• Yarım su bardağı böğürtlen
• Çeyrek elma

Hazırlanışı:

Acai üzümünü, 1 yemek kaşığı chia tohumunu, muzu, sütü ve balı blenderda üst üste koyarak 2 dakika karıştırın. Pürüzsüz bir kıvam almaması halinde karıştırmaya devam edin. Pürüzsüz bir kıvama ulaşınca da kaselere aktarın. Dut kurusu, böğürtlen, 1 yemek kaşığı chia tohumu ve elma ile kasenin üzerini keyfinize göre süsleyin. Süslemelerin ardından servis etmeden önce 15-20 dakika kadar buzdolabında bekletirseniz daha serin bir kase elde edebilirsiniz^[6].