BESLENME

Sağlıklı ve Lezzetli 5 Protein Shake Tarifi

Protein; kas, kemik, kıkırdak ve cildin en önemli yapı taşlarından biridir. Vücut fonksiyonları için önemli bir makro besin olan protein, özellikle kuvvet antrenmanları ile kas kazanımı sağlamak isteyenler için elzemdir. Aynı zamanda karbonhidratlara oranla daha uzun sindirim süresine sahip olması uzun süre tokluk hissi yaratır ve bu özellikleri sayesinde kilo vermek isteyenler için de iyi bir destektir. Yetişkin bir insanın günlük protein ihtiyacı; kişinin cinsiyetine, kas kütlesine, sağlık durumuna ve fiziksel aktivitesine göre kilogram başına 0.8-1 gram arasında değişir. Kas kazanımı sağlamak için yapılan kuvvet antrenmanlarında bu miktar kilogram başına 2 grama kadar yükselebilir. Bazı durumlarda protein ihtiyacının besinlerle karşılanması zor olabilir. İşte tam bu noktada protein tozları devreye girer.

7 Kasım 2023 8 dk
Sağlıklı ve Lezzetli 5 Protein Shake Tarifi

Protein Shake Tarifleri

Protein shake, protein tozu tüketimini daha lezzetli ve pratik hale getirir. Hazırlanmasının kolay olması ve sporcunun yanında taşımasına izin vermesi, protein shakeleri benzersiz kılar. Whey protein ile hazırlanan shake çeşitleri genellikle antrenman sonrası tercih edilir. Whey protein sindirimi hızlıdır ve tüketildikten hemen sonra proteinler amino asitlere parçalanarak hasar gören kas hücrelerinin onarımı için kullanılır. Antrenman sonrasına ek olarak günün her saati hatta öğün yerine de tüketebilirsiniz. Kazein protein tozu ile hazırlanan içecekler, kazeinin geç sindirilme özelliğinden dolayı gece öğünü olarak tüketilmelidir. Vegan ya da vejetaryen beslenme programına sahipseniz bitkisel protein tozu çeşitlerini tercih edebilirsiniz. İşte sizler için en pratik ve en lezzetli protein shake tarifleri:

Çikolatalı Fıstık Ezmeli Shake

Ana protein kaynağı olarak yoğurdun kullanıldığı bu enfes shake, kas kütlesini artırmak isteyenler için eşsiz bir seçenektir. Whey protein kullanılarak hazırlanan 1 porsiyon çikolatalı fıstık ezmeli shake yaklaşık 587 kalori, 40 gram protein, 23 gram yağ ve 65 gram karbonhidrat içerir.

Malzemeler:

  • 1 su bardağı yaklaşık 180 mililitre süt
  • 1 su bardağı yaklaşık 180 mililitre yoğurt
  • 1 büyük boy muz
  • 3 yemek kaşığı yaklaşık 21 gram kakao
  • 1 yemek kaşığı yaklaşık 21 gram bal
  • 1 yemek kaşığı yaklaşık 16 gram fıstık ezmesi
  • 1 ölçek protein tozu yaklaşık 10 gram

Hazırlanışı:

  • Muzu soyun ve küçük dilimlere ayırın.
  • Kakao haricindeki tüm malzemeleri blendere alın ve yükse hızda pürüzsüz bir kıvam alıncaya kadar karıştırın.
  • Karıştırma sırasında kakaoyu yavaş yavaş ekleyerek topaklanmasını önleyebilirsiniz.
  • Karışım pürüzsüz bir kıvam alınca büyük bir bardağa alabilirsiniz.
protein shake tarifleri

Kahveli Protein Shake

Kahvedeki kafein sayesinde uyarıcı özelliğe sahip olan bu shake, ideal bir antrenman öncesi içeceğidir. Whey protein tozu kullanılarak hazırlanan 1 porsiyon kahveli protein shake 423 kalori, 33 gram protein, 17 gram yağ ve 32 gram karbonhidrat içerir.

Malzemeler:

  • 1 fincan yaklaşık 160 mililitre demlenmiş kahve(soğuk)
  • 1 orta boy dondurulmuş muz
  • 1 yemek kaşığı yaklaşık 16 gram badem ezmesi
  • 1 yemek kaşığı yaklaşık 7 gram kakao
  • 1 ölçek yaklaşık 10 gram whey protein tozu
  • 2 yemek kaşığı yaklaşık 30 gram chia tohumu

Hazırlanışı:

  • Muzu küçük parçalara ayırın.
  • Kakao haricindeki tüm malzemeleri blendere alın. En yüksek hızda pürüzsüz bir kıvam alıncaya kadar karıştırın.
  • Karıştırma işlemi sırasında kakaoyu yavaş yavaş ekleyin.
  • Karışımı büyük bir bardağa alın, koyu olduğunu düşünürseniz biraz daha kahve ekleyebilirsiniz.
protein tozu tarifleri

Elmalı Tarçınlı Protein Shake

Yüksek protein içeriğinin yanı sıra elma ve tarçın sayesinde vitamin ve mineral açısından da zengin bir içeriğe sahip olan bu protein shake, aynı zamanda bağırsak hareketlerinin hızlanmasına yardımcı olur. Bitkisel protein tozu kullanılarak hazırlanan 1 porsiyon elmalı tarçınlı protein shake 895 kalori, 32 gram protein, 47 gram yağ ve 86 gram karbonhidrat içerir. Shake için kullandığınız elmaların kabuğunu soymayın. Böylece posa içeriğini daha zengin hale getirebilirsiniz.

Malzemeler:

  • 1.5 su bardağı yaklaşık 360 mililitre tam yağlı süt
  • 2 küçük boy elma
  • 1/3 su bardağı yaklaşık 26 gram yulaf ezmesi
  • 2 yemek kaşığı bitkisel protein tozu
  • 2 yemek kaşığı yaklaşık 32 gram badem ezmesi
  • 1 adet hurma
  • 2 yemek kaşığı yaklaşık 30 gram chia tohumu
  • 1 çay kaşığı vanilya özü
  • İstediğiniz kadar toz tarçın
  • 6-7 adet buz küpü

Hazırlanışı:

  • Elmaların kabuğunu soymadan dilimleyin. Hurmanın çekirdeğini çıkarıp küçük parçalara ayırın.
  • Tüm malzemeleri belendere ekleyin ve pürüzsüz bir kıvam alıncaya kadar karıştırın.
  • Karışımı büyük bir bardağa alın. Oldukça besleyici olan elma tarçınlı protein shakei bir ana öğün yerine de kullanabilirsiniz.

Çilekli Muzlu Protein Shake

Bulk dönemi denilen ve sporcuların ağırlık kazanımı için uğraştıkları dönemde ideal bir seçenek olan çilekli muzlu protein shake, kalori ve protein ihtiyacının karşılanmasını sağlar. Antrenmandan bir iki saat önce ya da antrenmandan hemen sonra tüketilebilen bu shake 1100 kalori, 69 gram protein,36 gram yağ ve 125 gram karbonhidrat içerir. Dilerseniz bir ana öğün yerine de kullanabilirsiniz.

Malzemeler:

  • Yarım su bardağı yaklaşık 72 gram dondurulmuş çilek
  • 1 orta boy dondurulmuş muz
  • 2 yemek kaşığı yaklaşık 32 gram fıstık ezmesi
  • 1 yemek kaşığı yaklaşık 21 gram bal
  • 1 su bardağı yaklaşık 80 gram yulaf ezmesi
  • 2 ölçek yaklaşık 50 gram peynir altı suyu protein tozu (Whey protein)
  • 1,5 su bardağı yaklaşık 360 mililitre tam yağlı süt

Hazırlanışı:

  • Muzu ve çilekleri küçük parçalara ayırın.
  • Tüm malzemeleri teker teker blendere alın. En yüksek devirde pürüzsüz bir kıvam alıncaya kadar karıştırın.
  • Ardından karışımı büyük bir bardağa alın.
protein shake yapımı

Kazein Proteinli Shake

Kazein, geç sindirilen bir protein formudur. Sütten elde edilir. Hasar gören kasların onarılması amacıyla kazein içeren protein tozları yatmadan önce önerilir. Gün içinde yapılan antrenmanın kaslara yaptığı hasarın onarılmasına ve yeni kas hücrelerinin sentezlenmesine yardımcı olur. Aynı zamanda kazein protein tozları glutamin de içerir. Glutamin kas ağrılarını azaltarak bir sonraki antrenmana hazır hale gelmenizi destekler. 1 porsiyon kazein proteinli shake yaklaşık 655 kalori, 44 gram protein, 32 gram yağ ve 50 gram karbonhidrat içerir.

Malzemeler:

  • 1.5 su bardağı yaklaşık 360 mililitre tam yağlı süt
  • 1 orta boy dondurulmuş muz
  • 2 yemek kaşığı yaklaşık 32 gram fıstık ezmesi
  • 1 ölçek yaklaşık 25 gram kazein protein tozu
  • 2 yemek kaşığı yaklaşık 14 gram kakao
  • 5-6 adet buz küpü

Hazırlanışı:

  • Muzu küçük parçalara ayırın.
  • Tüm malzemeleri teker teker blendere alın. En yüksek ayarda pürüzsüz bir kıvam alıncaya kadar karıştırın.
  • Ardından büyük bir bardağa alabilirsiniz. Yatmadan bir-iki saat önce tüketebilirsiniz. Yatmadan hemen önce tüketildiğinde midenizi rahatsız edebilir ve reflüye neden olabilir[6].

Protein Tozu Nedir?

Protein tozları, besinlerdeki proteinin konsantre halidir denebilir. Soya fasulyesi, pirinç, bezelye gibi bitkilerden, yumurta veya süt gibi hayvansal kaynaklı besinlerden elde edilir. Protein tozlarında proteinin yanı sıra çeşitli vitamin ve mineraller de bulunabilir. Genellikle 1 porsiyon protein tozu yaklaşık 10-30 gram arasında protein içerir. Pek çok farklı çeşide sahip olan protein tozları; protein konsantreleri, protein izolatları ve protein hidrolizatları olmak üzere en yaygın 3 formda bulunur.

Protein konsantreleri; ısı, asit veya enzimler kullanılarak besinlerden proteinlerin ayrıştırılmasıyla elde edilir. Protein izolatları, konsantre protein tozlarına oranla daha az yağ ve karbonhidrat içerir. Protein içeren besinler ek filtreleme işlemlerinden geçirilir ve %90-95 oranında protein içeriğine sahiptir. Protein hidrolizatları ise elde edilen proteinin vücut tarafından daha hızlı emilmesi için besinlerin asit veya enzimlerle daha fazla ısıtılması işlemidir.

protein tozu

Peynir altı suyundan elde edilen protein tozu bir başka adıyla whey protein sporcuların kas gelişimi için en çok tercih ettiği protein tozu çeşididir. Antrenman sonrası kasların iyileşmesini hedefleyen kazein ve soya, bezelye, kenevirden elde edilen bitkisel kaynaklı protein tozları, en çok tercih edilen diğer protein tozu çeşitleridir. Bitkisel protein tozları genellikle vegan ya da vejetaryen beslenenler tarafından tercih edilir[2][3][4].

Protein Tozu Nasıl kullanılır?

Protein tozu miktarı kişiye özeldir. Antrenman sırasında alışılmadık derecede yorgunsanız, ağırlık kaldırırken zorlanıyorsanız ya da bir sonraki antrenmana kadar yavaş toparlanıyorsanız yeterli protein almadığınız söylenebilir. Performansını artırmak için protein tozu kullanmanız gerekebilir. Öncelikle yaptığınız antrenmanın şiddeti ve yoğunluğuna göre günlük alınması gereken karbonhidrat ve protein ihtiyacını belirlemelisiniz. Antrenmandan önce, antrenman sırasında ve sonrasında yeterli karbonhidrat almaya dikkat etmelisiniz.

Protein, kasların gelişimi ve antrenman sonrası hasar gören kasların onarımı için oldukça önemlidir. Bu nedenle whey protein tozlarını antrenmandan hemen sonraki ilk 30 dakikalık zaman diliminde alabilirsiniz. Kazein içeren protein tozları ise geç sindirildikleri için genellikle gece yatmadan önce kullanılmalıdır. Protein tozlarını su, süt ya da meyve suyu gibi içeceklerle karıştırabilirsiniz. Aynı zamanda omlet, çorba, pankek gibi yemeklerin içinde de tüketebilir, salataların ya da yoğurdun içine ekleyebilirsiniz. Gün içinde ihtiyaç duyduğunuz protein miktarını karşılamak için protein shake hazırlayabilir, işe ya da okula giderken yanınızda taşıyabilirsiniz[4].

protein tozu nasıl kullanılır?

Protein Tozu Yararları Nelerdir?

Yeterli ve dengeli bir beslenme programında ek olarak protein tozuna gerek duymayabilirsiniz. Ancak ağır antrenman programına sahipseniz, kalori kısıtlaması olan bir diyet uyguluyorsanız ya da vegan-vejetaryen beslenme programını takip ediyorsanız vücudun ihtiyaç duyduğu protein miktarını karşılamak için protein tozu kullanabilirsiniz. Protein tozu kullanmak size aşağıdaki faydaları sağlayabilir:

  • Yüksek protein içeriğine sahip bir beslenme programını takip etmek, uzun süre tok hissetmenizi sağlayabilir. Protein mideden geç sindirilir ve kan şekerini yavaş yavaş yükseltir. Protein tozu kullanımı kilo kontrolünün sağlanması, kan şekerinin düzenlenmesi ve yüksek kan basıncının önlenmesine yardımcı olabilir.
  • Kasların büyümesi ve yeni kas hücrelerinin sentezinde protein kilit rol üstlenir. Özellikle ağırlık antrenmanlarında arzu edilen kas gelişiminin sağlanması için yeterli protein almak önemlidir. Beslenme programınızı protein tozu ile destekleyerek kas gelişimine destek olabilirsiniz.
  • Protein kas gelişiminin yanı sıra hasar gören kas hücrelerinin onarımında da önemlidir. Antrenman sonrası hasar gören kas ve dokuların onarımı için yeterli protein almanız gerekir. Aynı zamanda protein egzersiz sonrası kas ağrılarının önlenmesine de destek olur. Günlük beslenme programınızı önerilen miktarda protein tozu ile destekleyebilirsiniz[5].

Protein tozu ile ilgili detaylı bilgilere “Protein tozu nedir?” yazımızdan ulaşabilirsiniz.

protein tozu yararları
MAC Masters

MAC Masters

MAC Masters, 2007 yılından beri her gün artan bilgi birikimleriyle spor ve sağlıklı yaşama dair merak edilen sorulara yanıt veren eğitmen topluluğumuzun ismi. Bazen yeni başlayanlar için antrenman adımlarını, bazen de spesifik bir antrenmanın en önemli detaylarını paylaşmak için buradalar!

Tüm yazılarına göz at (123)
SAYFA BAŞINA DÖN

ÖNE ÇIKANLAR

MAC+
KULÜP VE STÜDYOLAR