BESLENME

Reflü Diyeti Nedir? Reflü Diyeti ve Sporun Kombinasyonu

Reflü olarak bilinen “gastroözofageal reflü hastalığı (GÖRH)” mide içeriğinin çeşitli sebeplerle özofagusa (yemek borusu) gelmesi olarak tanımlanır. GÖRH, asidik veya asidik olmayan mide içeriğinin geri akışı dolayısıyla birtakım rahatsız edici semptomlar gösterebilir. Reflü, mide yanması vb. gastrointestinal rahatsızlıklar sporcularda görülen problemler arasındadır. Özellikle şiddetli egzersizler sırasında gastrointestinal sistem şikayetleri görülebilir. Bu durum birçok farklı faktörden etkilenebilir. Sporcularda rahatsız edici semptomların hafifletilmesi, dengeli beslenmenin yürütülmesi performansı doğrudan etkileyen etmenlerdir. “Reflü diyeti nedir?” sorusuna yanıt arıyorsanız yazının devamını okuyabilirsiniz.

5 Şubat 2024 10 dk
Reflü Diyeti Nedir? Reflü Diyeti ve Sporun Kombinasyonu

Reflü Diyeti Nedir?

Reflü diyeti yemek borusu ve midede meydana gelen rahatsızlıkları azaltmak veya ortadan kaldırmak amacıyla uygulanan diyetlerdir. Reflü bireyleri farklı şekillerde etkileyebilir. Mide yanması veya ekşimesi, göğüs ağrısı, nefes darlığı, yutma güçlüğü, boğazda ağrı, ağızda acı tat şeklinde kendini gösteren bu durum hafif veya yoğun olarak gelişebilir. Mide içeriğinin yemek borusunu tahriş etmesinin yanı sıra solunum yollarına akması öksürük, ses kısıklığı vb. semptomlara yol açabilir. Alt özofagus sfinkterinin yapısının bozulması veya normalden daha fazla gevşemesi sonucu ataklar yaşanabilir[1].

Günlük beslenmede yer alan bazı gıdalar yemek borusu kaslarının gevşemesine ve fonksiyonunun değişmesine neden olabilir. Bununla birlikte midenin daha fazla asit salgılamasına yol açabilen birtakım koşullar bulunur. Çeşitli özellikteki gıdalar sfinkter yapısında veya mide asidi sekresyonunda değişikliklere katkıda bulunabilir. Reflü diyeti bu gıdaların belirlenerek diyetten çıkarılmasını kapsar. Diyetten çıkarılacak besinler kişiye özel olabilir ancak yaygın olarak bazı gıdalar sorumlu tutulabilir. Reflü diyetinde bulunan meyveler portakal, limon vb. turunçgiller ve meyve suları haricinde seçilebilir. Sebzelerde domates, soğan ve soslarının diyette olmaması önerilir. Yüksek yağ oranından kaçınmak amacıyla et, kümes hayvanlarında derisiz olmasına özen gösterilebilir. Balık, keten tohumu sağlıklı yağ grubuna dahildir ancak porsiyon kontrolünün sağlanması önemlidir. Özellikle sindirim sistemi üzerinde birçok olumlu etkiye sahip diyet lifi yulaf ezmesi, tam tahıllı gıdalarda bulunur[2].

reflü nedir?

Kalorisi yüksek olan yağ grubunun beslenmede daha az yer tutması için kızartma ürünlerinden kaçınılması gerekir. Reflü diyetinin uygulanış şekli diyetin içerikleri kadar önemli role sahiptir. Yemek yeme esnasında dik oturmak, yemekten sonra en az iki saat boyunca yatmaktan kaçınmak, gece uyumadan birkaç saat önce yeme işlemini sonlandırmak, alkol, tütün ürünlerini sınırlandırmak dikkat edilmesi gereken diğer hususlar arasındadır[3].

Reflü Diyeti Nasıl Yapılır?

Reflü diyeti semptomları tetikleyici gıdaların diyetten uzaklaştırılmasına yardımcı bir tedavi yöntemidir. GÖRH diyetinde verilerle kanıtlanmış birtakım yiyeceklerin gastrointestinal şikayetlerin azaltılmasında etkili olduğu söylenebilir. Özofagus ve mide fonksiyonlarının bozulması veya değişmesi herkes için farklı olsa da genel olarak bazı gıdalar sorumlu tutulabilir. Bu diyette kişinin semptomları göz önünde bulundurularak sınırlamalar getirilebilir. Esas olarak yağlı ve kızartılmış yiyecekler, gazlı içecekler, domates, turunçgiller, nane, soğan, sirke, çikolata, kafein, alkol, baharatlı gıdalar diyetten uzaklaştırılması gereken besinlerdir. Bu gıdalar yaygın olarak reflüsü olan bireylerde mide ekşimesi, yanması ve özofagus tahrişiyetine yol açabilir. Gastroözefageal reflü hastalığı tedavisinde etkili olabilen gıdalar diyete eklenebilir. Sindirim sistemi sağlığının gelişmesine katkıda bulunan, semptomların iyileştirilmesini destekleyen fonksiyonel gıdalar günlük beslenmede yerini alabilir. Bu gıdalar atakların sıklığını ve şiddetini azaltmada rol oynayabilir. Reflü diyetinde bulundurulması önerilen belirli gıdalar şunlar olabilir:

  • Tam tahıllar,
  • Meyve ve sebzeler,
  • Baklagiller,
  • Az yağlı ekşi olmayan yoğurt, tofu, kefir,
  • Derisiz kümes hayvanları,
  • Az yağlı balıklar,
  • Yulaf ezmesi,
  • Muz, ıspanak, lahana, brokoli, kuşkonmaz, Brüksel lahanası, zencefil.
reflü diyeti nasıl yapılır?

Diyet lifi açısından zengin bir beslenme reflü semptomlarının kontrol altına alınmasına yardımcıdır. Aynı zamanda diyet lifi özofagus motilitesini destekleyebilir. Muz, yeşil yapraklı sebzeler, yulaf ezmesi lif bakımından zengin gıdalardır. Bağırsak florası dengesini oluşturmaya yardımcı probiyotik besinler sindirim sistemini destekleyici görev görür. Yoğurt, kefir, kimchi vb. probiyotikler dengeli bir bağırsak mikrobiyotası oluşumunda etkilidir. Bu durum sindirimin iyileştirilmesi ve atakların azalmasında etkinlik gösterebilir. Sindirim sisteminde gelişen kronik inflamasyon semptomları şiddetlendirebilir. Bu nedenle iltihabın azaltılması ile birlikte semptomların iyileşmesi amacıyla antienflamatuar besinler diyette yer alabilir. Zerdeçal, keten tohumu, balık, zencefil, siyah sarımsak bu besinler arasındadır. Reflü diyetinde eliminasyonun yanı sıra yeme alışkanlıkları da büyük rol oynar. Gece geç saatlerde yemekten kaçınılması, kalori yoğunluğunun azaltılması, küçük porsiyon tercih edilmesi reflü ataklarında azalma ile ilişkilidir[1][4].

Reflüyü Azdıran Yiyecekler ve Kaçınılması Gerekenler

Reflünün tetiklenmesi bazı gıdalara bağlı gerçekleşebilir. Semptomların oluşmasına katkıda bulunan gıdalar kişiden kişiye değişiklik gösterebilir. Bununla birlikte GÖRH ile bağlantılı olduğu kabul edilen başlıca besinler vardır. Bu gıdaların tespit edilmesi amacıyla eliminasyon diyetleri uygulanması önerilebilir. Bazı bireylerde kızartılmış veya yüksek yağ içeriğine sahip besinlerin GÖRH semptomları şiddetini arttırdığı söylenebilir. Bu durum yağın kalori açısından yüksek olması, özofagus tahrişine sebebiyet verebilecek safra tuzlarının ve alt özefagus sfinkteri tonusunu uyarıcı kolesistokinin gibi ürünlerin salgılanması ile ilişkili olabilir. Nişasta ve disakkaritlerin bir kısmı ince bağırsakta emilir, kolonda bakteriler tarafından fermantasyona uğrar. Kolonik bakterilerin fermantasyon süreci nörohormonal salınıma neden olabilir, alt özofagus sfinkterinin gevşemesini tetikleyebilir. Alt özofagus sfinkterinin gevşemesi mide yanması ve özefagus tahrişiyetine sebebiyet verebilir. Yapılan çalışmalarda daha düşük karbonhidratlı diyetlere daha az reflü atakları eşlik etmektedir. Ek olarak alkollü içeceklerin GÖRH semptomlarını kötüleştirebileceği düşünülür. Bu durum alkolün alt özofagus sfinkterinde gevşemenin yanı sıra mide hareketlerinde azalmaya neden olduğu için gerçekleşebilir. Vücutta herhangi bir fizyolojik değişikliğe yol açmadan özofagus mukozası doğrudan tahriş olabilir. Baharatlar bu tahrişiyeti oluşturabilir, özellikle mide ekşimesi semptomlarına yol açabilir. Reflüyü azdırdığından kaçınılması gereken yiyecekler başlıca şunları kapsayabilir:

  • Kahve,
  • Çikolata,
  • Nane,
  • Alkol,
  • Baharatlı yiyecekler,
  • Asitli yiyecek (domates, turunçgiller vb.) ve içecekler,
  • Yüksek yağ ve karbonhidrat içeren gıdalar.
reflüyü azdıran yiyecekler

Çikolata, kahve, nane gibi gıdalar özofagus sfinkterinde gevşemeye neden olduğundan reflü ataklarını destekleme fonksiyonuna sahiptir. Asitli içecekler baharatlara benzer şekilde doğrudan özofagus mukozasında tahrişe neden olabilir. Bazı bireylerde karbonhidrat ve yağ kaynakları şiddetli rahatsızlık vermemesine rağmen diğer popülasyonda mide motilitesinde (kas hareketleri) azalmaya yol açabilir. Dolayısıyla reflüyü azdıran yiyecek-içecekler her birey için aynı olmayabilir. GÖRH beslenme tedavisinde kişisel farklılıklar göz önünde bulundurulur, tetikleyici gıdalar eliminasyon diyeti ile günlük beslenmeden uzaklaştırılır[1][5].

Reflü Dostu Besinler ve Yemek Önerileri

Reflü dostu besinler bireylerde atakların sıklığı ve şiddetini azaltmada yardımcı rol alabilir. Özellikle fonksiyonel gıdalar arasında bulunan gıdaların beslenmeye dahil edilmesi sindirimin sağlıklı bir şekilde yürütülmesini destekleyebilir. Sağlıklı bir sindirim faaliyeti sonucu reflü semptomlarının sıklığında azalma görülebilir. Reflü dostu besinler başlıca şu şekilde sıralanabilir:

  • Aloe vera: Karbonhidrat ve yağların parçalanmasına yardımcı olabilen bazı enzimleri içerir. Sindirimin normal işleyişinin sağlanması amacıyla yemeklerden önce az miktarda aloe vera suyu tüketilebilir.
  • Yoğurt: Ekşi olmayan az yağlı yoğurtlar bağırsak bariyeri bütünlüğünün korunmasında etkili iyi bir protein kaynağıdır.
Reflü Dostu Besinler
  • Muz: Düşük asiditeye sahip bir besin olduğundan mide asidinin nötralize edilmesinde etkili olabilir. Ayrıca diyet lifi içeren muz asit üretimini sınırlamaya yardımcı olabilir.
  • Badem: Sağlıklı yağ asitleri içeren badem mide asidinin nötralize edilmesinde kullanılabilir.
Reflüye iyi gelen besinler
  • Yeşil yapraklı sebzeler: Ispanak, lahana, Brüksel lahanası, brokoli vb. yeşil yapraklı sebzelerin karbonhidrat, yağ içeriği düşüktür.
  • Zencefil: Antienflamatuar özelliklerinin yanı sıra mide asidinin üretimini engelleyici görev görebilir.
  • Meyan kökü: Mide asidinin salgılanmasında görevli enzimlerin inhibe edilmesine yardımcı olabilir.
  • Yulaf ezmesi: Diyet lifi açısından zengin olduğundan asit reflü riskinin azaltılmasında rol alabilir. Sindirim sisteminde tolere edilebilir bir gıdadır. Ayrıca mide mukozasında rahatlatıcı etkilere sahip olabilir.
  • Hatmi kökü-kaygan karaağaç: İçerdiği müsilaj özofagus astarı üzerinde jelimsi yapıda bir kaplama görevi görebilir. Bu jel kaplama mide asidine karşı koruyucu görev görür, olası iltihaplanmaları önlemeye yardımcıdır.
  • Papaya: Proteinlerin parçalanması ve diğer bileşiklerin sindirilmesine yardımcı papain vb. enzimlere sahiptir. Olgunlaşmış papaya tüketmek, papaya suyunu içmek sindirim sağlığını olumlu yönde etkileyebilir.

Ek olarak zerdeçal, zencefil, papatya çayı, keten tohumu vb. gıdalar reflü diyetinde yer verilmesi önerilen yiyecek ve içeceklerden olabilir[1][4].

Reflü Diyeti ve Sporun Kombinasyonu

Spor kas, iskelet, kardiyovasküler ve gastrointestinal sistem olmak üzere birden fazla mekanizma üzerinde etkiye sahiptir. Fiziksel aktivitenin şiddeti ve süresi birtakım olumsuz sonuçlara sebebiyet verebilir. Şiddetli egzersizler ile dayanıklılık sporlarında %70`e varan oranlarda gastrointestinal şikayetler ortaya çıkmaktadır. Mide içeriğinin ağza gelmesi, üst karında şişkinlik, karın ağrısı, gaz, mide ekşimesi bu şikayetler arasında gösterilebilir. Bununla birlikte gastroözefageal reflü hastalığı olan sporuclarda semptomlar belirgin olarak görülebilir veya kötüleşebilir. Tipik olarak özofagus, mide ve bağırsaklarda farklı seviyelerde motilite (hareketlilik) değişikliği oluşabilir. Bu durum mide boşalmasının yavaşlaması, ağız-bağırsaklar arası geçiş süresinin artması şeklinde kendini gösterebilir.

reflü ve spor ilişkisi

Egzersiz esnasında yaşanan reflü semtpomlarının oluşumunda birden fazla faktör etkinlik gösterebilir. Alt özofagus sfinkteri tonusunun azalması, geçici sfinkter gevşemesi, kasların peristaltik hareketlerinde azalma semptom gelişiminden sorumlu tutulabilir. Egzersiz şiddeti genellikle gastrointestinal yanıtı etkileyebilir. Üst gastrointestinal sistem semptomlarından en sık görüleni mide yanmasıdır. Reflü veya mide yanması mide içi basıncın artması ile birlikte alt özofagus sfinkteri fonksiyonunda bozulmaların yol açtığı bir durum kabul edilebilir. Bununla birlikte mide boşalma süresini etkileyen hiperosmolar karbonhidratlı sporcu içecekleri sindirim sistemi iç basıncını arttırmaya destek verebilir. Sporcularda egzersiz sırasında kısıtlı vücut pozisyonu, sindirim sistemine kan akışının azalması, hormon salınımı-motor fonksiyon değişiklikleri geliştiğinden reflü şikayetlerinde artış görülebilir. Karın basıncının yanı sıra göğüs içi basınç alanlarında oluşan dengesizlik nedeniyle reflü tetiklenebilir.

Sporcularda egzersiz sırasında reflü ataklarının önlenmesi diyet müdahalesi ile birlikte diğer alışkanlıklarda düzenlemeler ile sağlanabilir. Egzersiz yoğunluğunun azaltılması ve efor harcarken yiyecek-içeceklerden kaçınılması reflü semptomlarının kontrol altına alınmasına yardımcı olabilir. Aynı zamanda kilo alımı ile paralel olarak yüksek BKİ’ye sahip bireylerde reflü semptomları gelişme riskinde artış görülebilir. Kilo kontrolünün sağlanması, yatmadan en az üç saat önce yeme eyleminin sonlandırılması, uyku kalitesinin yükseltilmesi reflü ataklarının azaltılmasına yardımcıdır. Sporcularda diyet müdahalesinde reflüyü tetikleyebilecek kafein, çikolata, baharatlar, turunçgiller, gazlı içecekler, yüksek yağlı ve karbonhidratlı besinlerin elimine edilmesi önerilir[6][7][8].

MAC Masters

MAC Masters

MAC Masters, 2007 yılından beri her gün artan bilgi birikimleriyle spor ve sağlıklı yaşama dair merak edilen sorulara yanıt veren eğitmen topluluğumuzun ismi. Bazen yeni başlayanlar için antrenman adımlarını, bazen de spesifik bir antrenmanın en önemli detaylarını paylaşmak için buradalar!

Tüm yazılarına göz at (192)
SAYFA BAŞINA DÖN

ÖNE ÇIKANLAR

MAC+
KULÜP VE STÜDYOLAR