BESLENME

Sporcu Beslenmesi: Brezilya Cevizinin Faydaları Nelerdir?

Sağlıklı beslenme programlarının en önemli besinlerinden birini oluşturan kuruyemişler, yüksek oranda vitamin, mineral ve sağlıklı yağlar içerir. Öğünlerinize fındık, fıstık, ceviz, badem, kaju gibi yağlı tohumlar olarak adlandırılan kuruyemişleri ekleyerek enerjinizi yükseltebilir, gün boyu kendinizi daha canlı ve zinde hissedebilirsiniz. Son günlerde her geçen gün popülaritesi artan Brezilya cevizi de uzmanların tüketmenizi önerdikleri kuruyemişlerden biri. Özellikle sporcu, vegan ve ketojenik beslenmesinde kullanılan Brezilya cevizi muhtemelen ilk çağlardan beri tüketilen bir besin. Ancak Batı kaynaklarında bu besine ilk defa 1500’lü yıllarda rastlanır. İspanyol bir kaşif tarafından Hollanda’ya ve oradan da tüm dünyaya yayılan Brezilya cevizi, ülkemizde yeni yeni tanınır.

19 Ağustos 2022 10 dk
Sporcu Beslenmesi: Brezilya Cevizinin Faydaları Nelerdir?

Brezilya Cevizi Nedir?

Brezilya cevizine kuruyemiş reyonlarında rastlamak mümkündür. Oldukça iri yapıya sahip, dikdörtgen formundaki besin, sert ve üçgen kabuk yapısıyla diğer kuruyemişlerden farklıdır. Kabukları kırıldığında pürüzsüz bir görünüm sergileyen Brezilya cevizi kendine özgü bir aromaya ve ağızda kayıp giden tereyağımsı bir tada sahiptir. Brezilya’da, Ekvador’un Amazon ormanlarında ve Peru’da yer alan ağaç tohumudur. Ağaç nehir etrafında yabani olarak yetişir ve çapı 30 metreye yayılan taç kısmı ve 49 metreyi bulan boyu ile oldukça dikkat çeker. Ağacın kalın dallarının uçlarında ise Hindistan cevizine benzeyen 8-18 santimetre çapında kümeler yer alır. Her bir kümede ise 12-24 arasında Brezilya cevizleri bir başka deyişle ağacın tohumları vardır. Yetişkin bir Brezilya cevizi ağacı ocak ayından hazirana kadar neredeyse 300’ün üzerinde bu kümelerden üretir. Olgunlaşan kümeler ağacın dalından düşer ve orman tabanından hasat edilerek tohumları yani Brezilya cevizleri, güneşte kurutulur. Kabukları ile birlikte yıkanıp satışa sunulur. Cevizin kahverengi renkli kabuğu oldukça sert ve üç taraflı bir yapıya sahiptir. En çok yetiştirildiği ve ticaretinin yapıldığı ye Brezilya’nın Pará eyaletidir. Bu nedenle Brezilya cevizine Para cevizi de denir. Genellikle çiğ ya da işlemden geçirilerek beyazlatılmış şekilde tüketilen cevizin yağı ise genellikle şampuan, saç kremi, sabun gibi saç ve cilt bakım ürünlerinde kullanılır[2][3].

brezilya cevizi içeriği

Brezilya Cevizinin İçeriği Nelerdir?

Brezilya cevizini diğer yağlı tohumlardan ayıran en önemli özellik selenyum içeriğidir. Bir adet Brezilya cevizi ortalama 96 mikrogram selenyum içerir. Bu değer bazen ceviz başına 400 mikrograma kadar yükselebilir. Selenyum toprakta bulunan bir mineral olduğu için Brezilya cevizindeki miktarı, cevizin yetiştiği topraktaki selenyum miktarına farklı olarak değişiklik gösterir. Bu da Brezilya cevizlerinin selenyum içeriği açısından farklılıklarını açıklar. Yetişkin bir insanın günlük selenyum ihtiyacı ortalama 55 mikrogramdır. Bu değer göz önüne alındığında Brezilya cevizi selenyum içeriği ile oldukça dikkat çeker. Ayrıca E vitamini, gallik asit, ellagik asit gibi fenol bileşikler başta olmak üzere çeşitli antioksidanlar içerir. Bunlara ek olarak çinko, bakır, magnezyum gibi vücut fonksiyonlarının düzenlenmesinde önemli rol oynayan mineraller için de iyi bir kaynaktır. Brezilya cevizi, doymamış yağ asidi ve yüksek protein içeriğiyle de besleyici özelliği ön planda bir gıdadır. 1 porsiyon (ortalama 3 adet yaklaşık 28 gram) Brezilya cevizi enerji ve besin değeri şöyledir:

• Enerji : 99 kalori
• Protein : 2.15 gram
• Yağ : 10.06 gram
• Karbonhidrat : 1.76 gram
• Lİf : 1.10 gram
• Fosfor : 109 miligram
• Potasyum : 99 miligram
• Magnezyum : 56 miligram
• Kalsiyum : 24 miligram
• Çinko : 0.61 miligram
• Demir : 0.36 gram[4][5][6]

Brezilya Cevizinin Faydaları Nelerdir?

Yüksek protein içeriğiyle dikkat çeken Brezilya cevizi, kan şekerinin düzenlenmesinden bağışıklık sisteminin güçlendirilmesine ve beyin fonksiyonlarının iyileştirilmesine kadar pek çok yararlı etkiye sahiptir. Özellikle selenyumun en iyi kaynaklarından biri olarak değerlendirilen Brezilya cevizi faydaları ve vücut üzerindeki etkileri şu şekildedir:

Tiroid Bezinin Çalışmasını Destekler

Tiroid bezi boğazda bulunan kelebek şeklinde bir bezdir. Büyüme ve gelişme, metabolizma hızı ve vücut ısısının düzenlenmesinde önemli görevleri olan TSH, T3, T4 hormonlarının salgılanmasından sorumludur. Selenyum, tiroid bezi hormonlarının işlevini yerine getirebilmesine yardımcı olur. Aynı zamanda tiroid bezini olası hasar risklerine karşı koruyan proteinlerin sentezinde de görev alır. Selenyumdan yetersiz beslendiğinizde tiroid hücreleri hasara daha meyilli olur ve tiroid hormonlarının vücut fonksiyonlarını düzenleyen bazı aktivitelerinde bozulmalar yaşanabilir. bu durum hashimoto tiroiditi ve Graves hastalığı gibi otoimmün bozukluklara yol açabilir. Günde sadece 1 adet Brezilya cevizi tüketerek tiroid bezinin normal fonksiyonlarını sürdürmesine yardımcı olabilirsiniz[5].

İltihaplanmayı Azaltabilir

Brezilya fıstığı; E vitamini, selenyum, ellagik asit, gallik asit gibi antioksidanlar açısından oldukça zengin bir besindir. Antioksidanlar vücut hücrelerine zarar veren serbest radikallerin vücuttan uzaklaşması için bağışıklık sistemine destek olur. Özellikle selenyum glutatyon peroksidaz (GPx) enziminin sentezlenmesinde önemli rol oynar. Vücuttaki iltihaplanmayı önlemek ve vücudu oksidatif stresten korunmaya yardımcı olmak gibi oldukça önemli görevlere sahiptir. Brezilya cevizinin iltihaplanma üzerindeki bu olumlu etkisinden tam olarak faydalanabilmek için düzenli olarak her gün tüketilmesi önerilir[4][5].

Kalp Sağlığının Korunmasına Yardımcı Olabilir

Brezilya cevizi, kalp sağlığının korunmasını destekleyen doymamış yağ asitleri ve kalp hastalıklarına yakalanma riskini azaltan antioksidan bileşikler, lif ve minerallerden zengin bir besindir. Önerilen miktarda tüketildiğinde kötü kolesterol olarak tanımlanan LDL ve trigliserit düzeyinin düşmesine iyi kolesterol HDL seviyelerinde artış sağlayabilir.Kolesterol seviyelerinin düzenlenmesi kalp hastalıklarına yakalanma riskinizi azaltarak genel sağlık durumunuzun korunmasına yardımcı olabilir[5][7].

Beyin Fonksiyonlarını Destekler

Brezilya cevizi, beyin fonksiyonlarının düzenlenmesinde önemli rol oynayan selenyum ve ellagik asit içerir. Antioksidan özellikleriyle ön plana çıkan ellagik asit, beyin üzerinde koruyucu ve antidepresan etkiler sağlayan bir polifenol çeşididir. Aynı zamanda iltihaplanmayı önleyen etkilere de sahip olan ellagik asit ve selenyum Alzheimer, Parkinson gibi sinir sistemi bozukluklarına yol açan hastalıkların tedavisini destekleyebilir. beslenme programınıza Brezilya cevizi ekleyerek bazı beyin hastalıklarına yakalanma riskini azaltablir, zihinsel performansınız ve ruh halinde iyileşmeler gözlemleyebilirsiniz[5].

Kan Şekerinin Düzenlenmesini Destekler

Brezilya cevizi, yüksek oranda lif ve protein içeri. Bu sayede mideyi geç terk ederek kan şekerinin yavaş yavaş yükselmesini ve kandaki insülin seviyelerinin korunmasını sağlar. Ayrıca yüksek oranda selenyum içermesi insülin metabolizmasının düzenlenmesine de katkıda bulunarak diyabet tedavisinin etkinliğini artırabilir. Diyetinize Brezilya cevizi ekleyerek kan şekerinin düzenlenmesine katkıda bulunabilirsiniz[6].

brezilya cevizi tüketimi

Brezilya Cevizi Nasıl Tüketilmeli?

Brezilya cevizi içeriğindeki selenyum nedeniyle önerilen miktarların üzerinde tüketilmemelidir. Günde birkaç tanenin üzerinde tüketirseniz selenyumun toksik etkisiyle karşılaşabilirsiniz. Baş dönmesi, mide bağırsak sisteminde problemler, saç dökülmesi, kolay kırılan tırnaklar, kas ve eklem ağrıları gibi belirtilere sahipseniz, günlük Brezilya cevizi tüketimini gözden geçirmeniz gerekebilir. Ayrıca Brezilya cevizi yüksek enerjili bir besindir ve fazla tüketildiğinde günlük kalori alımını yükselterek kilo almanıza ve formunuzu kaybetmenize neden olabilir. Ayrıca diğer yağlı tohumlarda olduğu gibi Brezilya cevizi de bazı insanlarda alerjik reaksiyonlara neden olabilir.Solunum sıkıntısı, kalp krizi, böbrek yetmezliği,kalp yetmezliği ve hatta ölümle sonuçlanan alerjik reaksiyonlar gözlenebilir[6].

Brezilya cevizi çiğ ya da kavrulmuş halde tüketilebilir. genellikle çerez olarak tek başına ya da diğer kuruyemişlerle birlikte ara öğünlerde atıştırmalık şeklinde tüketilir. Brezilya cevizini kavurmak için aşağıdaki işlemleri uygulayabilirsiniz:
• Kavurmak istediğiniz Brezilya cevizi miktarına uygun bir tava alın ve orta ateşte ocağa ısınması için yerleştirin.
• Tavaya Brezilya cevizlerini alın ve yanmalarını önlemek için sürekli karıştırın.
• Cevizlerden aromatik bir koku çıkmaya başladığında (yaklaşık 5-10 dakika) cevizleri tavadan servis tabağına alabilirsiniz.

Fırında kavurmak isterseniz:
• Fırın tepsisine yağlı kağıt yerleştirin ve üzerine dilediğiniz kadar Brezilya cevizi ekleyin.
• Fırını önceden 170-180 dereceye kadar ısıtın ve Brezilya cevizlerini fırına verin
• Yaklaşık 5 dakika fırında kavurduktan sonra tepsiyi çıkarıp cevizleri karıştırın ve tekrar fırına yerleştirin.
• Ardından 5 dakika daha cevizleri fırınladıktan sonra tepsiyi çıkarın.
• Dilerseniz kavurduğunuz Brezilya cevizlerini tuz ve baharatlarla lezzetlendirebilirsiniz[6].

Brezilya Cevizi ve Spor İlişkisi

Vücudun ihtiyaç duyduğu enerji, vitamin ve minerallerin doğru oranda ve doğru kaynaklardan alınması, spor performansını doğrudan etkiler. Brezilya cevizi, sporcular için önemli besinlerden biridir.

Brezilya cevizinin sporculara sağladığı faydalar:

  • Brezilya cevizi, yüksek enerji içeriğine sahip olup, içerisindeki sağlıklı yağlar sayesinde sporculara uzun süreli enerji sağlar.
  • Kas gelişimi ve onarımı için gerekli olan protein, Brezilya cevizinde iyi diyebileceğimiz miktarda bulunmaktadır. Bu yüzden spor sonrası hızlı toparlanma için ideal bir atıştırmalık olarak tercih edilebilir.
  • Brezilya cevizi, selenyum açısından zengin bir kaynaktır. Selenyum, antioksidan özelliklere sahip olup, egzersiz sırasında oluşabilecek oksidatif stresi azaltmaya yardımcı olur.
  • Kalp sağlığını büyük ölçüde destekler. Spor yapan bireyler için kalp sağlığı hayati önem taşır. Brezilya cevizinin içeriğindeki yağ asitleri, kalp sağlığını destekleyen bir rol oynar.

Brezilya cevizinin yüksek kalori içermesi nedeniyle, tüketim miktarına dikkat edilmelidir. Ayrıca, yüksek selenyum içermesi nedeniyle fazla miktarda tüketimi, toksik etkilere yol açabilir. Brezilya cevizini besleme programınıza dahil etmeyi düşünüyorsanız, önerilen miktarları aşmamanız ve bir beslenme uzmanına danışmanız tavsiye edilir.

Brezilya Cevizi ile Hazırlayabileceğiniz Farklı Lezzetler

Brezilya fıstığını ister çiğ isterseniz de kavrulmuş şekilde salatalarınıza, makarna ya da et soslarınıza ekleyebilirsiniz.Sabah kahvaltısında yulaf ya da farklı kahvaltılık gevreklerle birlikte kullanabilirsiniz. Ayrıca, kek, kurabiye ve poğaça gibi hamur işlerine de farklı bir lezzet katmak isterseniz Brezilya cevizini deneyebilirsiniz. Kendine has lezzetiyle hem tatlı hem de tuzlu yemeklere uyum sağlayabilen Brezilya cevizi ile hazırlayabileceğiniz örnek lezzetlere göz atabilirsiniz.

Brezilya Cevizli Pancar Salatası

Malzemeler:
• Kırmızı pancar : 4 adet büyük boy
• Keçi peyniri : 200 gr (2 su bardağı) ufalanmış


Sos için:
• Brezilya cevizi : 10 adet
• Taze fesleğen : 100 gr (4 su bardağı) taze fesleğen
• Su teresi yaprağı : 50 gr (2 su bardağı)
• Sarımsak : 1 büyük diş
• Zeytinyağı : 9 yemek kaşığı zeytinyağı
• Taze limon suyu : 2 yemek kaşığı
• Tuz ve karabiber
• İsteğe bağlı acı kırmızı toz biber

Hazırlanışı:
• Pancarları bol suda iyice yıkayın ve sapını keserek küçük parçalara ayırın.
• Tavaya bir iki kaşık zeytinyağı koyun ve pancarları ekleyin. Üzerine de 2-3 yemek kaşığı su koyduktan sonra pancarlar yumuşayana kadar kızartın.
• Pancarlar yumuşadıktan sonra soğuması için tavadan alıp ayrı bir kaba koyun.
• Fesleğen, su teresi, sarımsak, zeytinyağı, limon ve Brezilya cevizini blendera alın ve sos kıvamı alıncaya kadar karıştırın.
• Soğuyan pancarları servis tabağına alın ve üzerine hazırladığınız sosu dökün. Ardından küçük parçalara ayrılmış keçi peynirini ve baharatları da ekleyin. Tek başına bir öğün olarak bile tüketebileceğiniz Brezilya cevizli pancar salatası tam bir antioksidan deposudur. Aynı zamanda yüksek lif içeriğinden dolayı uzun süre tok kalmanızı destekleyerek kilo vermenize de yardımcı olabilir.

Brezilya Cevizli Smoothie

Malzemeler:
Muz : 1 adet olgun muz (küçük küçük dilimlenip dondurulmuş)
Yaban mersini : 1 bardak
Badem sütü : 1 su bardağı kadar
Brezilya Cevizi : 6 adet ( 1 gece önceden suda bekletin)
Tahin : 1 yemek kaşığı
Saf vanilya özü : ½ çay kaşığı
Bir tutam deniz tuzu

Hazırlanışı:
Tüm malzemeleri blendera alın ve karıştırın. Karışım pürüzsüz krem rengi bir kıvam alıncaya kadar karıştırmaya devam edin. Adından hemen servis bardağına alın. Hazırladığınız smoothienin besin değerini kaybetmemesi için işlem biter bitmez içmelisiniz. Mor rengi ile iştah açan smoothie aynı zamanda oldukça besleyicidir. Ara öğünlerde ya da kahvaltı öncesinde ne zaman dilerseniz Brezilya cevizli smoothie içebilirsiniz[8].

brezilya cevizi smoothie

Kaynakça

Merve Doğan

Merve Doğan

Bahçeşehir Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik mezunu olan Merve Doğan, 3 yıldır Mars Athletic bünyesinde yer alıyor. Uzmanlık alanları arasında sporcu beslenmesi bulunmakta.

Tüm yazılarına göz at (10)
SAYFA BAŞINA DÖN

ÖNE ÇIKANLAR

MAC+
KULÜP VE STÜDYOLAR