Kahvaltılık Tarifler

Kahvaltının Önemi

Yapılan araştırmalara göre ^[2] kahvaltı yapmak, bilişsel performans üzerinde olumlu etkilere neden olur. Ayrıca sağlıklı kahvaltılar, obezetiye yakalanma olasılığını düşürerek daha sağlıklı hale gelmenize yardımcı olur. Kahvaltıda tüketilen besinler de hem çocukların hem de yetişkinlerin zihinsel gelişimi üzerinde önemli bir yere sahiptir.^[3] Ayrıca bazı araştırmalar^[1], kahvaltıyı atlamanın daha erken kırışmaya neden olabileceğini de gösterir. Genel olarak kahvaltı etmek metabolizmanızı harekete geçirir ve gün içinde kalori yakmanıza yardımcı olur. Ayrıca gün içinde işlerinizi halletmek için ihtiyacınız olan enerjiyi almanızı da sağlar. Kahvaltı vücudunuza yakıt olmasının yanı sıra temel besinleri almanıza da katkı sağlar. Kahvaltı önemli bir öğün olduğu için onu bir alışkanlık haline getirmeniz gerekir. Pratik kahvaltı tarifiyle ile güne hızlı bir şekilde başlayabilir, sabahları ihtiyacınız olan besinleri almaya başlayabilirsiniz. Sabahları işe veya okula gidiyorsanız kahvaltı programlarınızı ona göre uyarlayarak ihtiyacınız olan enerjiyi elde edebilirsiniz. Sabahları acele etmek yerine pratik kahvaltı tarifiyle kısa süre içinde günün ilk öğününü hazırlayabilirsiniz.

Bazı kahvaltılık tarifler önceden hazırlanabilmesiyle de öne çıkar. Gece yatmadan önce hazırladığınız kahvaltılıkları sabah yiyerek hem zamandan hem de emekten tasarruf sağlayabilirsiniz. Ön hazırlık yaptığınız yiyeceklere sabah son noktayı koyarak kahvaltınızı vakit kaybetmeden yapabilirsiniz. Sandviç ya da krep gibi yiyecekleri gece hazırlayarak sabah için ihtiyacınız olan her şeyi tamamlayabilirsiniz. Kahvaltı etmediğinizde vücudunuz ihtiyaç duyduğu enerjiyi almak için sizi tüketebilir. Her ne kadar sabahları ortaya çıkmasa da günün ilerleyen saatlerinde kendinizi yorgun ve halsiz hissedebilirsiniz. Ayrıca kahvaltı etmezseniz diğer öğünlerde normalden daha fazla besin tüketme olasılığınız da yükselir. Çok fazla acıkacağınız için sonrasında yüksek yağlı ve yüksek şekerli yiyecekler atıştırabilirsiniz. Kahvaltı ayrıca süt ürünleri, tahıl, yumurta ya da meyve gibi sağlıklı gıdalardan bazı vitamin ve besinleri alma şansı verir. Kahvaltılık tarifi sayesinde vücudunuzun ihtiyaç duyduğu gıdaları alabilir, farklı besin gruplarının vitaminlerinden faydalanabilirsiniz. Diyet kahvaltı tarifi ve pratik lezzetleri inceleyerek sizin için uygun olanları bulabilir, güne iyi bir şekilde hazırlık yapabilirsiniz.

Pratik ve Sağlıklı 6 Kahvaltılık Tarif

Sağlıklı ve pratik kahvaltı tarifi ile güne enerjik bir şekilde başlayabilir, ihtiyacınız olan besini alabilirsiniz. Aynı zamanda spor öncesi yakmanız gereken kaloriyi alarak vücudunuzu istediğiniz gibi şekle sokabilirsiniz. Aşağıdaki listede genel olarak 6 tipte farklı kahvaltılık tarifler olduğunu görebilirsiniz. Birçok farklı lezzetin bulunduğu tarifler arasında damak zevkinize uygun olanı kolaylıkla bulabilirsiniz.

Erken Antrenman Kahvaltısı

Az miktarda lif içeren, düşük yağlı ve yüksek karbonhidratlı atıştırmalıklarla karbonhidrat depolarınızı çalıştırabilirsiniz.

• Bir muz ya da herhangi bir meyve
• Buğday ya da çavdar ekmeğiyle tost
• Mısır gevreği ya da besleyici tahıl gibi düşük lifli gıdalar
• Az yağlı yoğurt

Düzenli Yapılan Antrenman Sonrası Kahvaltı Tarifi

Periyodik aralıklarla antrenman yapıyorsanız yüksek lif kaynaklarına ihtiyaç duyabilirsiniz.

• Süt ya da yoğurtla beraber tam tahıllı mısır gevreği
• Sütlü yulaf lapası
• Yulaf, taze meyve, yoğurt ve süt ile hazırlayabileceğiniz smoothie
• Taze meyve ve karışık kuruyemiş
• Yumurta ya da dilimlenmiş jambon
• Ev yoğurdu, yulaf ve rendelenmiş elma karışımı

Glutensiz Ekmek

Tuz, şeker ve undan uzak durmanız diyetiniz için oldukça önemlidir.

Malzemeler:

• 1 tane yumurta
• Yarım su bardağı laktozsuz süt
• 4 yemek kaşığı zeytinyağı
• 4 su bardağı glütensiz un
• Yarım tatlı kaşığı tuz
• 1 tatlı kaşığı kuru maya

Hazırlanışı:

Bu tarifte bütün malzemelerin oda sıcaklığında bekletilmesi oldukça önemlidir. Ilık su içerisine kuru maya konup kenarda biraz bekletilir. Yumurta, tuz, zeytinyağı ve laktozsuz süt ayrı bir kapta karıştırılır. Ardından glütensiz un eklenerek karıştırma işlemine devam edilir. Ilık su içerisinde beklettiğiniz kuru mayayı da karışıma ekleyerek elinizle ya da mutfak robotu yardımıyla çırpmaya başlayın. Hamur iyice yoğurulduktan sonra karışımı önceden yağladığınız pişirme kabına alın. 200 dereceye getirdiğiniz fırında hamuru 45 dakika boyunca pişirdikten sonra glütensiz ekmeğiniz hazır.

Kahvaltı ve Spor İlişkisi

Günün en önemli öğünlerinden biri olan kahvaltıyı doğru bir şekilde yapmak, günlük yaşantınızı olumlu yönde etkiler. Kahvaltı, en etkili öğün ve kilo kontrolünün önemli bir bileşeni olarak kabul edilir.^[5] Yapılan bir araştırmada^[6] kahvaltı eden ve etmeyen bireylerin basketbolda gösterdiği performans incelenir. Sonuç olarak kahvaltı eden kişilerin ortalama serbest atış isabeti performansının istatistiksel olarak daha iyi olduğu sonucuna varılır. Aynı bireyler üzerinde yapılan araştırma, sadece kahvaltı etme ve etmeme arasındaki ilişkiyi ortaya koymayı amaçlar ve sonucunda kahvaltının spor üzerinde oldukça önemli bir etkiye sahip olduğunu belirler. Egzersiz yapmadan önce kahvaltıyı atlamak daha olumsuz bir 24 saatlik enerji dengesi yaratır.^[7] Kahvaltı etmemek, günlük enerji alımını azalttığı için spor gibi yüksek enerjiye ihtiyaç duyulan aktiviteleri yaparken olumsuz etkilere neden olur. Spor yapan kişi, kahvaltıda besin içeriğini iyileştirme konusunda kararlıysa her sabah erken kalkması gerektiğini bilmesi gerekir. Kalktığınızda ya da antrenmandan hemen sonra iyi bir kahvaltı yapmak, güne nasıl enerji katacağınız konusunda önemli bir başlangıç olur. Vücudunuzun yakmak için ihtiyaç duyduğu kaloriyi alırsanız yaptığınız spordan daha iyi bir şekilde verim alabilirsiniz. Uyandıktan sonraki yarım saat içinde vücut, yiyeceklerden aldığı enerjiyi emme eğilimine girer. Bu nedenle vücudunuzun iyi bir şekilde çalışması için yakıt olarak kahvaltıya ihtiyacı vardır.

Kahvaltı edilmezse metabolizmanız yavaşlayabilir ve yaptığınız spordan beklediğiniz sonuçları almakta eksik kalabilirsiniz. Genel olarak vücut, herhangi bir yiyecek olmadan ağır antrenmanlara maruz kalırsa ve bir süre sonra yeterli enerjiden yoksun kaldığını hissederse kaybedilen enerjinin yerine konmasını teşvik etmek için iştahı açar. Açlık tetiklendiği için normalden daha fazla yeme ihtimali ortaya çıkar. Böylece günün ilerleyen saatlerinde yemek yemeye başladığınızda öğünlerde aşırıya kaçabilir, düzensiz ya da yetersiz atıştırmalıklar tüketebilirsiniz. Bu dengesiz beslenme şekli de potansiyel olarak kilo alımı üzerinde olumsuz etkilere neden olabilir. Kahvaltı etmek önemli olsa da kahvaltıda ne yediğiniz de oldukça kıymetlidir. Örneğin, erken saatlerde antrenman yapacaksanız midede çok miktarda yiyecek ya da yağ olmasını istemeyebilirsiniz. Çünkü antrenman sırasında kan akışı mideden uzaklaşır ve bu da hazımsızlığa yol açabilir. Erken saatlerdeki antrenmanlar öncesinde az miktarda ve kolay sindirilebilen karbonhidratlardan tercih edilebilir. Antrenman öncesi kahvaltı etmeyi doymak ya da keyif için değil performansa ve istediğiniz sonuçlara yardımcı olacak bir fonksiyon olarak yapmanız gerekir. Beslenmenizi bu doğrultuda düzenleyerek sonuçlar üzerinde etki sahibi olabilirsiniz. Spor odaklı diyet kahvaltılık tarifler egzersizlerden daha iyi bir şekilde verim almanıza yardımcı olabilir. Küçük, az lifli, düşük yağlı ve yüksek karbonhidratlı atıştırmalıklar, karbonhidrat depolarınızı ve antrenman öncesinde metabolizmayı çalıştırarak vücudun aldığı besini daha verimli kullanmasını sağlayabilir. Pratik ve sağlıklı kahvaltı tarifi ile istediğiniz sonuçları almaya başlayabilir, istediğiniz görünüme kavuşabilirsiniz.

Sağlıklı Kahvaltı Smoothie’leri

Smoothie, bir gece önceden yapılabilmesiyle de oldukça pratik bir tariftir.

Çilekli Muzlu Smoothie

Malzemeler:

• Dondurulmuş çilek
• Muz
• Süt

Hazırlanışı:

Dondurulmuş çilek, muz ve süt smoothie blender makinesinde karıştırılır. Kıvamın yoğun olmasını istiyorsanız çilek miktarını artırabilirsiniz.

Tarçınlı Kahveli Smoothie

Malzemeler:

• 1 adet dondurulmuş muz
• 1 yemek kaşığı badem yağı
• 2-4 yemek kaşığı toz kahve
• 4 buz küpü
• ¾ fincan badem sütü
• 1 çay kaşığı tarçın
• 1 tepeleme yemek kaşığı vanilyalı protein tozu (İsteğe bağlı)

Hazırlanışı:

Bütün malzemeler karıştırılarak hazırlanır.

Sağlıklı Kahvaltı Kaseleri

Kahvaltılık kaselerin içinde gün içinde ihtiyaç duyabileceğiniz besinler yer alır. Farklı besin gruplarının yer aldığı kaseler, tek seferde ihtiyaçlarınızı karşılayabilir. Ayrıca hem tatlı hem de tuzlu tarifler içerdiği için kaseler herkesin damak zevkine hitap eder.

Kolay Chia Pudingi

Malzemeler:

• ¼ su bardağı chia tohumu
• 1 su bardağı süt
• 1 yemek kaşığı pekmez
• 1 tutam tuz
• ½ yemek kaşığı
• Limon suyu ve limon kabuğu rendesi

Hazırlanışı:

Bütün malzemeler bir kaba alınır. Bu tarif ideal olarak en az 6 saat önceden yapılır. 6 saatin sonunda pudingin kıvamı çok koyu olursa biraz daha süt ilave edebilirsiniz. İsteğe göre üzerine badem ya da fındık serperek servis edebilirsiniz.

Bu tarif, sabahları hazırlık için çok fazla vakti olmayan kişilere hitap eder.

Fresh Kase

Malzemeler:

• Bir avuç salatalık
• Rendelenmiş pancar
• Turp
• Domates
• Az zeytinyağı
• Deniz tuzu
• Limon suyu
• Havuç
• Dilimlenmiş taze nane
• 2 adet haşlanmış yumurta

Hazırlanışı:

Yumurta hariç bütün malzeme karıştırılır. Ardından yumurtalar dilimlendikten sonra karışımın üzerine konulur ve servis edilir.

Hızlı Ekmek Tarifleri

Hafif tuzlu ve ev yapımı ekmekler, sabah kahvaltılarının olmazsa olmazları arasında bulunur.

Sağlıklı Muzlu Ekmek

Malzemeler:

• 2 adet ezilmiş olgun muz
• ½ su bardağı şeker
• 1 çay kaşığı vanilya özü
• 1 çay kaşığı elma sirkesi
• ½ su bardağı kepekli un
• 2 + ¼ çay kaşığı kabartma tozu
• ½ çay kaşığı tuz
• ½ çay kaşığı tarçın
• ¼ çay kaşığı Hindistan cevizi
• ½ su bardağı kıyılmış ceviz

Hazırlanışı:

Muz, şeker, vanilya özü ve elma sirkesi bir kapta karıştırılır. Ayrı bir kapta kepekli un, kabartma tozu, tuz, tarçın ve Hindistan cevizi karıştırılır. Unlu karışım, muzun olduğu kaba dökülür ve iki karışım bir araya gelene kadar karıştırılır. Ardından kıyılmış ceviz de karışıma eklenir. Önceden yağlayıp hazırladığınız pişirme kabına karışımı ekledikten sonra 180 ºC’ye ayarlanmış fırında 42 ile 50 dakika arasında pişirebilirsiniz.

Yoğurtlu Ekmek

Malzemeler:

• 1 fincan un
• ½ su bardağı badem unu
• 1 çay kaşığı kakule
• 2 çay kaşığı tarçın
• ½ çay kaşığı Hindistan cevizi
• ¾ çay kaşığı tuz
• ½ su bardağı şeker
• Limon tuzu
• 1 su bardağı un
• ½ fincan zeytinyağı
• 2 yumurta
• 1 çay kaşığı vanilya özütü (İsteğe göre şekerli vanilin)

Hazırlanışı:

Büyük bir kabın içerisine un, badem unu, kakule, tarçın, Hindistan cevizi ve tuz eklenir. Başka bir kapta ise şekerle limon tuzu karıştırılır. Ardından un, zeytinyağı, yumurta ve vanilya özütü karıştırır. Her iki kaptaki karışım bir araya getirilerek bir süre yoğurulur. Önceden ısıtılmış 180 ºC’lik fırında 40 ile 50 dakika arasında pişirilir. Ekmeğin piştiğini üzerine kürdan batırarak anlayabilirsiniz.

Sağlıklı kahvaltılık tarifler, doyurucu olmasının yanı sıra spor yapanlar için de daha verimli performans elde etmelerine yardımcı olur. Ayrıca kahvaltı hazırlığı için çok fazla vakti olmayanlar için sağlıklı atıştırmalık alternatifleri ortaya koyar. Siz de sabahları ne yapacağınıza karar vermekte zorlanıyorsanız tarifler arasında istediğiniz tarzdaki lezzeti bulabilir, güne dilediğiniz gibi başlayabilirsiniz.